Para muchas personas, el café resulta algo imprescindible para empezar el día con energía. Pero ¿sabes cuál es la cantidad de cafeína que puedes tomar sin que afecte a tu bienestar? Conocer el límite de cafeína diaria recomendado por los médicos te ayudará a disfrutar de sus beneficios y a evitar los efectos negativos que puede tener un consumo excesivo.
Cuáles son los efectos del café en tu cuerpo
El café es más que una bebida, es parte de la rutina diaria para muchas personas. Es ese impulso que nos ayuda a empezar el día con el mejor pie. De hecho, según el último Informe Sectorial del Café en España, elaborado por la Asociación Española del Café, en nuestro país cada persona consume de media 562 tazas de café al año. Pero, aunque forma parte de nuestros hábitos, no siempre nos paramos a pensar cómo puede afectar a nuestro organismo. Hoy te lo contamos.
Efectos positivos de la cafeína
Si lo tomamos en dosis moderadas, el consumo de cafeína puede tener efectos beneficiosos sobre nuestro rendimiento físico y mental. ¿Quieres saber cuáles son los principales? Sigue leyendo.
- Mejora la concentración y el estado de alerta. La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central bloqueando la adenosina, un neurotransmisor que induce la somnolencia. Esto puede traducirse en una mayor atención sostenida y la reducción de la fatiga mental.
- Estimula el metabolismo. La cafeína puede aumentar ligeramente la tasa metabólica basal, favoreciendo el gasto energético. Incluso, un estudio de la Universidad de Granada afirma que si tomas un café cargado antes de realizar ejercicio, incrementarás la quema de grasa.
- Mejora del rendimiento físico. La cafeína puede aumentar la liberación de adrenalina, lo que ayuda a mejorar la resistencia y el rendimiento en actividades deportivas.
Efectos negativos si tomas demasiado café cada día
Ahora bien, cuando el consumo de cafeína supera la tolerancia individual o las recomendaciones sanitarias, pueden aparecer efectos adversos:
- Ansiedad e inquietud. Un consumo elevado puede estimular en exceso el sistema nervioso, provocando nerviosismo e irritabilidad. En personas sensibles, incluso las dosis moderadas pueden intensificar estos síntomas.
- Alteraciones del sueño. La cafeína puede interferir en la calidad del sueño, dificultando el descanso nocturno.
- Aumento de la presión arterial. En algunas personas, la cafeína puede producir un aumento temporal de la presión arterial.
- Riesgo de dependencia. El consumo habitual puede generar tolerancia y dependencia leve. ¿Qué ocurre entonces si reduces bruscamente su ingesta? Aunque depende de cada persona, podrían aparecer síntomas como dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad.
Cuáles son las dosis diarias de cafeína recomendadas
Como en cualquier alimento o bebida, esto está relacionado con nuestro metabolismo de forma particular. Pero las instituciones científicas han establecido unos límites orientativos de consumo diario de cafeína.
La Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria señala que, en adultos sanos, el consumo moderado de cafeína no representa un riesgo, siempre que no se abuse de ella. En concreto, establece el límite diario en 400 mg al día. Esto, traducido en tazas de café, dependiendo de cuánto la cargues, estará entre las tres y cuatro tazas de café diarias.
Ahora bien, durante el embarazo y la lactancia los límites bajan y la Organización Mundial de la Salud aconseja restringir el consumo de cafeína y no superar los 200 mg diarios. La razón es sencilla: el organismo la metaboliza más lentamente y puede afectar al desarrollo del bebé.
Dicho lo cual, no es lo mismo que tomes un café pequeño que varios largos a durante el día. Tampoco es igual tomarlo solo que combinarlo con otras fuentes de cafeína como el té, los refrescos o el chocolate, que pueden sumar sin que nos demos cuenta.
La idea que transmite la OMS es que la cafeína es beneficiosa, pero necesita control. En la mayoría de personas sanas, un consumo moderado encaja sin problema en una vida normal.
En el fondo, muchas veces, más que contar cafés, la recomendación es aprender a escuchar el cuerpo. Si notas que el café te activa demasiado, te cuesta dormir o te genera inquietud, probablemente sea una señal de que estás cerca de tu propio límite.
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Preguntas frecuentes (FAQs)
¿El café descafeinado tiene cafeína?
Sí, aunque en cantidades muy reducidas. Generalmente, contiene entre 2 y 5 mg por taza, frente a los 80–100 mg del café normal.
¿La cafeína afecta al sueño aunque la tome por la mañana?
Depende. En personas sensibles puede interferir en el sueño incluso horas después de su consumo, aunque su vida media en el organismo puede ser de entre tres y siete horas.
¿Se puede desarrollar tolerancia al café?
Sí. El consumo habitual puede hacer que el cuerpo necesite mayores dosis para sentir los mismos efectos estimulantes.
¿Es malo dejar el café de golpe?
No es peligroso al generar una dependencia leve, pero puede provocar síntomas como dolor de cabeza o cansancio temporal. Lo mejor es reducir su consumo progresivamente.
