La comida no saludable forma parte del día a día de muchas personas, ya sea por falta de tiempo, comodidad o simplemente por costumbre. Ahora bien, consumir este tipo de alimentos con frecuencia puede afectar a la salud más de lo que podemos pensar. En esta guía te contamos qué alimentos conviene limitar, cuáles son sus principales riesgos, cómo reconocerlos al hacer la compra y qué alternativas saludables puedes incorporar fácilmente a tu alimentación.
No se trata de pensar en términos de renunciar para siempre a aquello que te gusta. La base está en saber qué productos conviene que tengan una presencia ocasional y cuáles deberían formar la esencia de tu alimentación.
Las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) apuestan por un patrón variado y equilibrado, con protagonismo de frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y otros alimentos saludables, y por reducir el consumo de carnes procesadas, grasas saturadas, azúcar y sal.
¿A qué nos referimos con comida no saludable?
Cuando hablamos de comida no saludable lo hacemos de alimentos y bebidas cuyo consumo frecuente puede dificultar una alimentación equilibrada, especialmente cuando aportan cantidades elevadas de azúcares libres, sal o grasas saturadas y, al mismo tiempo, desplazan de la dieta alimentos más nutritivos.
Aquí entran muchos productos que consumimos habitualmente: determinados refrescos, bollería, snacks salados, algunos platos preparados, carnes procesadas o determinados productos de comida rápida.
Es importante hacer una precisión. Que un alimento esté procesado no significa automáticamente que sea poco saludable. Por ejemplo, unas verduras congeladas o unos garbanzos cocidos pueden formar perfectamente parte de una alimentación saludable. El problema suele estar en el perfil nutricional del producto, su frecuencia de consumo y el lugar que ocupa dentro de tu dieta.
La AESAN y numerosos artículos científicos recomiendan, no obstante, reducir los productos procesados y ultraprocesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Lista de alimentos no saludables que conviene limitar
La recomendación general es limitar aquellos cuyo consumo frecuente pueda desplazar opciones más saludables.
Comida rápida y platos precocinados
Hamburguesas, pizzas, nuggets, determinados platos preparados, lasañas o similares pueden ser opciones prácticas cuando tienes poco tiempo. El problema aparece cuando se convierten en una parte habitual de tu alimentación.
Algunos de estos productos pueden contener cantidades elevadas de sal, grasas saturadas y calorías, especialmente dependiendo de su composición y de cómo se preparen.
Alimentos fritos
Freír un alimento puede aumentar considerablemente su contenido energético, especialmente cuando absorbe una cantidad importante de aceite. Además, algunos productos fritos y envasados pueden contener grasas poco saludables y una cantidad elevada de sal.
No significa que tengas que renunciar por completo a la fritura. Si quieres reducir su presencia en tu alimentación, puedes alternarla con preparaciones al horno, a la plancha, al vapor o en papillote.
Carnes procesadas y embutidos
Aquí encontramos productos como salchichas, determinados embutidos, beicon o algunas carnes procesadas.
La AESAN recomienda minimizar el consumo de carne procesada dentro de un patrón alimentario saludable. En sus recomendaciones para la población española también propone priorizar otras fuentes de proteína y, cuando se consume carne, optar preferentemente por aves y conejo.
Bollería industrial y cereales azucarados
Croissants industriales, magdalenas, galletas, donuts, determinados cereales de desayuno y otros productos similares suelen aportar cantidades importantes de azúcares y grasas, especialmente cuando se consumen con frecuencia.
Además, que un producto lleve palabras como “con cereales”, “fuente de energía” o determinadas imágenes de frutas no significa necesariamente que sea una opción saludable. Lo mejor es mirar la información nutricional y la lista de ingredientes.
Salsas y condimentos industriales
Kétchup, mayonesa, algunas salsas preparadas y otros condimentos pueden añadir cantidades relevantes de sal, azúcares o grasas a una comida que, en principio, podría ser saludable. No tienes que renunciar a las salsas. Una opción es utilizarlas en menor cantidad o preparar alternativas caseras.
Refrescos y bebidas azucaradas
Los refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas pueden aportar una cantidad considerable de azúcares libres sin producir la misma sensación de saciedad que un alimento sólido. La AESAN recomienda que el agua sea la bebida principal dentro de una alimentación saludable.
¿Qué efectos tiene la comida no saludable en la salud?
El problema no suele estar en comer ocasionalmente una hamburguesa, unas patatas fritas o un dulce. Lo que preocupa desde el punto de vista nutricional es que los alimentos con alto contenido en azúcares, sal o grasas poco saludables ocupen demasiado espacio en tu alimentación habitual.
Una dieta poco equilibrada mantenida en el tiempo puede favorecer un consumo excesivo de energía, azúcares, sodio o grasas saturadas y, al mismo tiempo, hacer que tomes menos fibra, frutas, verduras, legumbres y otros alimentos nutritivos.
La Organización Mundial de la Salud señala que una alimentación poco saludable es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades no transmisibles, entre ellas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y determinados tipos de cáncer.
Consecuencias a corto plazo
Después de una comida muy abundante o rica en grasas, sal o azúcares puedes notar varios efectos molestos.
- Sensación de pesadez o digestiones más lentas.
- Sed, especialmente después de comidas con mucha sal.
- Somnolencia o sensación de cansancio.
- Malestar digestivo si la comida ha sido especialmente copiosa.
- Sensación de hambre al poco tiempo en determinadas comidas poco saciantes.
Estos efectos no significan que una comida concreta vaya a perjudicar tu salud. Lo importante es la frecuencia y el patrón alimentario global.
Consecuencias a largo plazo
Cuando una alimentación poco saludable se mantiene durante mucho tiempo, puede contribuir al desarrollo de exceso de peso y aumentar el riesgo de diferentes enfermedades crónicas.
Entre los factores relacionados con una dieta poco saludable están un consumo elevado de sal, azúcares libres y grasas saturadas, así como una ingesta insuficiente de frutas, verduras, legumbres y fibra.
Por ejemplo, una ingesta elevada de sodio se relaciona con un aumento de la presión arterial, mientras que reducir el consumo de grasas saturadas y sustituirlas por grasas insaturadas puede contribuir a mejorar el perfil de riesgo cardiovascular.
Cómo afecta la comida no saludable a los niños
Durante la infancia, la alimentación tiene un papel especialmente importante porque es una etapa de crecimiento y también de adquisición de hábitos que pueden mantenerse durante la edad adulta.
Por eso, más que prohibir determinados alimentos, conviene que en casa exista un patrón alimentario saludable y que los productos con mucho azúcar, sal o grasas poco saludables no sean habituales.
La AESAN recomienda en la primera infancia evitar alimentos como bebidas azucaradas y zumos, galletas, bollería, cereales de desayuno azucarados, snacks salados, embutidos y carne procesada, y priorizar frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva, entre otros alimentos.
También es recomendable evitar utilizar los dulces o la comida rápida como premio habitual. En su lugar, puedes convertir la alimentación saludable en una actividad familiar que implique planificar el menú, hacer la compra juntos y cocinar recetas sencillas.
Alternativas saludables para sustituir la comida no saludable
No necesitas cambiar tu alimentación de un día para otro. Una estrategia mucho más sencilla consiste en sustituir poco a poco algunos productos habituales por alternativas más nutritivas.
| En lugar de… | Puedes elegir… |
| Refrescos azucarados | Agua, agua con gas o agua aromatizada con fruta |
| Bollería industrial | Fruta, yogur natural o pan integral con aceite de oliva |
| Cereales de desayuno azucarados | Avena, pan integral o cereales integrales |
| Patatas fritas de bolsa | Frutos secos sin sal o palomitas caseras |
| Embutidos frecuentes | Huevo, pescado, legumbres o carne fresca |
| Nuggets industriales | Pollo o pescado preparado en casa |
| Pizza precocinada | Pizza casera con verduras y otros ingredientes frescos |
| Salsas industriales | Hummus, tomate casero o salsa de yogur natural |
| Postres azucarados | Fruta o yogur natural con fruta |
| Comida rápida frecuente | Bocadillo integral con ingredientes saludables |
Estas sustituciones están en línea con las recomendaciones de la AESAN, que aconseja aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, frutas, hortalizas y legumbres, priorizar los cereales integrales y utilizar el aceite de oliva como grasa de elección.
Consejos para reducir el consumo de comida no saludable
Cambiar tus hábitos alimentarios no tiene por qué convertirse en una lista interminable de prohibiciones. Puedes empezar con pequeños cambios que sean fáciles de mantener.
- Planifica algunas comidas con antelación. Si sabes qué vas a comer, es menos probable que recurras a la primera opción disponible cuando tienes hambre.
- Ten opciones saludables a mano. Fruta, frutos secos sin sal, yogur natural o verduras preparadas pueden ser alternativas rápidas cuando necesitas picar algo.
- Haz de la fruta una opción habitual. Su consumo entra dentro de un patrón alimentario saludable.
- Bebe principalmente agua. Es un cambio sencillo que puede ayudarte a reducir el consumo de azúcares procedentes de bebidas.
- Aprende a leer las etiquetas. La información nutricional de los alimentos envasados debe incluir, entre otros datos, energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, y debe expresarse obligatoriamente por 100 g o 100 ml. Esto permite comparar productos de una misma categoría.
- No te quedes solo con la publicidad del envase. Que un producto destaque una característica concreta no significa que sea nutricionalmente mejor en todos los aspectos. Comprueba la información nutricional y los ingredientes.
- No busques la perfección. Comer de forma saludable no significa no volver a tomar nunca una pizza, un dulce o unas patatas fritas. Lo importante es que estos alimentos sean ocasionales y que la base de tu alimentación sea saludable.
¿Cuándo conviene consultar con un nutricionista?
Si quieres mejorar tu alimentación, un nutricionista puede ayudarte a adaptar las recomendaciones generales a tus necesidades reales. Puede ser especialmente útil en determinadas situaciones.
- Quieres perder o ganar peso y no sabes cómo hacerlo de forma adecuada.
- Tienes una alimentación muy restrictiva o poco variada.
- Te cuesta organizar tus comidas.
- Necesitas adaptar tu dieta a una situación concreta.
- Tienes una enfermedad o condición que requiere recomendaciones nutricionales específicas.
- Quieres mejorar la alimentación de toda la familia.
- Tienes una relación complicada con la comida o sientes que no puedes controlar determinados hábitos alimentarios.
En estos casos, el asesoramiento profesional te ayudará a establecer objetivos realistas y evitar dietas demasiado restrictivas o cambios difíciles de mantener.
Si además quieres tener más opciones para cuidar tu salud y acceder a profesionales sanitarios, consulta los seguros de salud de Occident, que incluyen diferentes opciones de asistencia sanitaria y acceso al cuadro médico.
Preguntas frecuentes sobre comida no saludable
¿Es mejor un alimento casero que uno envasado?
No necesariamente en todos los casos, pero cocinar en casa suele facilitar que controles los ingredientes y la cantidad de sal, azúcar o grasa que utilizas. Además, puedes basar tus recetas en alimentos frescos o mínimamente procesados, como verduras, legumbres, pescado, huevos, cereales integrales o aceite de oliva.
¿Qué puedo hacer si no tengo tiempo para cocinar?
No necesitas pasar horas en la cocina para comer mejor. Puedes recurrir a alimentos que requieren poca preparación como verduras congeladas, legumbres cocidas, conservas de pescado, huevos, fruta, frutos secos sin sal, arroz o pasta integral y otros alimentos sencillos.
