El envejecimiento es un proceso biológico que afecta a todos los sistemas del organismo. Ya hacia los 30 años se puede observar cómo se inicia una reducción en el grosor del músculo, así como un aumento en la cantidad de grasa corporal.
A partir de los 50 años este proceso se acelera, dando lugar a una disminución tanto de fuerza como de movilidad, que conlleva una pérdida progresiva de la autonomía de la persona para poder realizar sus tareas habituales, con el consiguiente aumento en el riesgo de caídas y fracturas.
Beneficios de la actividad física en adultos mayores
La actividad física regular ralentiza el proceso de envejecimiento funcional del cuerpo, es un pilar básico para el mantenimiento de la salud, ayudando a prevenir algunas enfermedades como la osteoporosis o la diabetes y retrasando la evolución de aquellas que dan lugar a una pérdida de funciones como ocurre en la artrosis o las cardiopatías. El sistema inmunológico se ve fortalecido y se retrasa el proceso de oxidación celular, origen del envejecimiento de los tejidos.
Los beneficios del ejercicio físico incluyen la esfera psicológica porque aumenta la confianza, la autoestima, la estabilidad emocional y las relaciones sociales, evitando el aislamiento. También tiene efectos sobre el estrés, la ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño, mejorando el estado psíquico general.
¿Cómo realizar actividad física en adultos mayores?
La selección de la actividad ha de adaptarse a las particularidades físicas, edad y estado de salud individual, por lo que será fundamental una revisión médica previa al inicio de cualquier práctica y un posterior control periódico.
Tipos de actividades físicos para adultos mayores
El ejercicio físico puede abarcar un amplio abanico de posibilidades como pueden ser la gimnasia, juegos populares, actividades acuáticas, danza o técnicas de relajación, entre otras, pero los programas de entrenamiento físico han de incluir cuatro componentes
- Resistencia Cardiovascular: mejora la condición del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, ayudando a bajar la tensión arterial y los niveles de colesterol. Está favorecida por actividades como caminar, subir escaleras, correr, nadar o montar en bicicleta.
- Fortalecimiento Muscular: refuerza el tejido muscular reduciendo la pérdida provocada por la edad, controla el peso y previene de procesos como la osteoporosis o los dolores articulares y musculares. Se deben realizar ejercicios con poco peso y materiales ligeros como pelotas, la petanca es un buen ejercicio.
- Elasticidad: mejora la movilidad, son ejercicios de estiramiento que ayudan a mantener la flexibilidad del cuerpo e incluyen la danza, yoga, tai chi o los ejercicios en el agua.
- Equilibrio: previene las caídas, el tai chi o bailar son actividades que lo trabajan.
Se debería empezar con objetivos asequibles y poco a poco aumentar la frecuencia, tiempo e intensidad del ejercicio. Caminar 10 minutos dos veces a la semana es una buena actividad para comenzar, hasta llegar a realizar por lo menos durante 30 minutos diarios una actividad aeróbica. Practicar ejercicio en compañía favorece la constancia, las relaciones sociales y sirve de apoyo en caso de accidente o lesión.
Recomendaciones para personas de la tercera edad
Son imprescindibles 5 minutos de estiramientos al inicio y al final de cada sesión para evitar lesiones. Los ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y controlada, evitando movimientos bruscos, giros, hiperextensiones de las articulaciones o ritmos rápidos, deteniendo la actividad siempre que aparezca dolor. Los deportes que implican saltar o hacer movimientos rápidos no están recomendados para iniciarse en el deporte a edades avanzadas.
Se utilizará ropa cómoda y holgada, calzado de deporte firme que sujete el pie y medidas de protección como gorra o crema solar en las actividades al aire libre, evitando las horas de máximo calor, así como las posteriores a las comidas. La hidratación antes, durante y después del ejercicio, ya sea con agua o con bebidas energéticas isotónicas, es imprescindible.
Los beneficios asociados a la práctica de ejercicio físico tendrán un efecto positivo en la medida que este sea regular y continuado en el tiempo.
Para conservar una buena calidad de vida hay que complementar la actividad corporal con el entrenamiento mental, buscando nuevos retos e ilusiones que mantengan a la persona activa y vital en todos los ámbitos de su día a día.
