La vida sedentaria, una lesión, una enfermedad o la edad son las causas más frecuentes de la pérdida de masa muscular. En este post vamos a hablar de esta última, contándote cómo recuperar masa muscular después de los 50. ¡Vamos allá!
¿Cómo recuperar la masa muscular después de los 50?
Cuando la edad es la principal causa de la pérdida de peso recibe el nombre de sarcopenia. Lo primero que hay que tener en cuenta en este paso es la alimentación, donde las proteínas juegan un papel fundamental. Por ello, la carne, el pescado y las legumbres deben ser la base de tu dieta.
Además, otros alimentos que te ayudarán a recuperar masa muscular a los 50 son las espinacas, los carbohidratos, el aguacate y los frutos secos. Asimismo, se aconseja hacer cinco comidas al día con el fin de que el cuerpo almacene menos grasas y aproveche mejor la proteína.
Por supuesto, la alimentación enfocada a recuperar masa muscular a los 50 debe combinarse con una rutina de ejercicio físico, como los ejemplos que te contamos un poco más abajo.
Mantener una calidad mínima del sueño también es fundamental para recuperar la masa muscular, ya que el cuerpo necesita descansar adecuadamente para regenerarse y realizar ciertos procesos.
¿Se puede recuperar la masa muscular perdida?
Ante la pregunta de si se puede recuperar la masa muscular perdida, la respuesta es afirmativa. Uno de los puntos clave es la constancia y ser consciente de que los cambios no se pueden conseguir de un día para otro, sino que necesitarás tiempo para ir adquiriendo los hábitos poco a poco y lograr recuperar masa muscular después de los 50.
Ejercicios para recuperar la masa muscular a partir de los 50
Ahora bien, ¿qué ejercicios para recuperar masa muscular puedes llevar a cabo? A continuación, te contamos algunos de los más sencillos:
- Flexiones: tienen el objetivo de trabajar los pectorales, los tríceps, el dorsal y el core. Para realizarlas correctamente, hay que colocar las manos a la altura de los hombros, acercar el pecho al suelo y mantener los codos cerca de las costillas. Este es uno de los mejores ejercicios para recuperar masa muscular a los 50 sin necesidad de usar máquinas.
- Sentadillas asistidas: se trata de sentadillas normales en las que se usa el apoyo de otra persona o de un mueble para evitar caerse por perder el equilibrio. Para ello, hay que abrir las piernas a la altura de los hombros y hacer varias repeticiones manteniendo la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Este es un ejercicio perfecto para evitar lesiones, ya que a partir de cierta edad las personas son más propensas a lesionarse.
- Plancha: este ejercicio consiste en tumbarse boca abajo apoyando en el suelo solo los antebrazos y las puntas de los pies. La espalda tiene que mantenerse recta, alineando hombros, cadera, rodillas y tobillos. Una vez en esta postura, el objetivo debe ser aguantar entre 20 segundos y un minuto, en función de tu capacidad, para trabajar los glúteos, las piernas y el torso.
- Zancadas: si llevas mucho tiempo preguntándote cómo recuperar masa muscular después de los 50, las zancadas, ya sea con mancuernas o sin ellas, son un ejercicio excelente. De esta manera fortalecerás la columna, los glúteos, el bíceps femoral, los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los aductores.
- Subir escalones: simplemente puedes usar las escaleras de tu casa o de un parque para subirlas y bajarlas con el fin de activar el cuerpo. Si no tienes escaleras cerca, puedes usar un taburete que te permita subir una pierna primero y la otra después de forma segura.
Por supuesto, es fundamental que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio realices un calentamiento para evitar lesionarte. Y si entrenas en un gimnasio puedes consultar a tu entrenador de confianza para que te haga una planificación para recuperar masa muscular.
Recuperar masa muscular a los 50, sí es posible
Para terminar, solo nos queda darte algunos consejos generales sobre cómo recuperar masa muscular después de los 50. El primero de ellos es que establezcas una rutina que sea asequible y que tenga lugar siempre en el mismo horario y en el mismo lugar para que sea fácil de cumplir. En segundo lugar, es importante que planifiques tus entrenamientos, dejando fuera la improvisación y calentando siempre antes de empezar a hacer los ejercicios.
Además, es más que recomendable que cuentes con un seguro de salud que cubra cualquier problema que pueda aparecer como consecuencia de la poca masa muscular. Finalmente, recuerda que la dieta y el descanso también serán protagonistas en tu proceso de recuperar masa muscular a los 50.
