Salud
Bajar de peso y conseguir masa muscular es el objetivo principal de todas las personas que buscan mejorar su físico. Lo más común, al comenzar, es centrarse en la pérdida de peso corporal y, después, en incrementar el músculo, pero… ¿y si hubiera una forma de conseguir ambas cosas a la vez?
La recomposición corporal es el proceso que consigue exactamente eso, ganar masa muscular y perder grasa. Te contamos todo sobre él, desde en qué consiste el proceso, el plan de alimentación recomendado para conseguirlo y las claves esenciales para lograr resultados.
Qué es la recomposición corporal
La recomposición corporal es el proceso que tiene el objetivo de perder grasa corporal y ganar masa muscular al mismo tiempo. Para conseguirlo es necesario seguir un plan de alimentación adecuado, realizar actividad física y descansar lo suficiente.
Hay 4 grupos de población en los que este proceso de pérdida de grasa y ganancia de músculo es más efectivo: personas con obesidad que nunca han entrenado antes, aquellas con una genética especial que facilita el proceso y los deportistas que retoman su actividad tras un parón.
El mayoritario son las personas que sufren sobrepeso u obesidad que, hasta este momento, nunca han seguido una rutina de entrenamientos, llevando un estilo de vida sedentario. Cuando se comienza el proceso de recomposición corporal en un cuerpo con alto porcentaje en grasa y masa muscular poco entrenada, los resultados suelen ser excelentes. Si es tu caso, te animamos a probarlo.
Otro grupo en el que este proceso se da de manera más fácil es en las personas con una genética con niveles bajos de miostatina, proteína que limita el crecimiento del tejido muscular; y por otro lado, las personas cuya genética hace una buena partición de nutrientes, es decir, que hacen uso de las calorías que ingerimos.
Por último tenemos los deportistas que vuelven a entrenar tras un parón o lesión. En estos casos, la memoria muscular les permite recuperar su forma física en pocas semanas cuando al comenzar, en su día, les llevó meses o años lograrlo.
Pero, ¿y más allá de estos perfiles? La recomposición corporal es efectiva en personas que no se incluyan en estos grupos, pero el proceso es más complejo y requiere de una mayor constancia. Eso sí, los resultados son igual de buenos.
Recomposición corporal: dieta y alimentos a evitar
Para que puedas disfrutar de los resultados de la recomposición corporal, la dieta tiene un papel fundamental, junto con el ejercicio físico.
Es importante que consumas proteínas de calidad, esenciales para crear nuevas fibras musculares, ya que el cuerpo necesita aminoácidos. Alimentos de origen animal como carnes magras, huevos, almendras o yogur griego, son perfectos para esto.
Las frutas y verduras no pueden faltar en tu alimentación porque son una fuente principal de antioxidantes, minerales y vitaminas; así como de hidratos que favorecen la liberación de insulina, la hormona encargada de favorecer la construcción de nuevas estructuras y que son usadas en este caso para ganar masa muscular. Y las grasas son necesarias, así que incluye alimentos ricos en ácido graso omega-3, como el pescado azul, las nueces o las semillas de chía, es esencial.
Es importante que evites alimentos con alto contenido en azúcares añadidos, como la bollería industrial, la comida rápida, alimentos ultraprocesados, alcohol o refrescos azucarados.
Claves para lograr la recomposición corporal
La mejor estrategia para conseguir los objetivos de este proceso es cumplir una serie de claves y complementarlas con un buen plan de alimentación. Una de las más importantes a tener en cuenta es la ingesta energética, el déficit calórico debe ser moderado para poder perder grasa corporal de manera progresiva y sin afectar a la masa muscular negativamente.
El aporte de proteínas también tiene un papel fundamental, ya que si no consumes suficiente proteína será difícil aumentar el músculo. Por otro lado, seguir un entrenamiento específico es esencial para perder peso y estimular el músculo para hacerlo crecer.
Y asegúrate de descansar lo suficiente, puesto que los trastornos del sueño provocan un aumento en los niveles de testosterona y cortisol, que produce efectos negativos en el cuerpo incrementando la inflamación.
Como ves, la recomposición corporal requiere de un gran esfuerzo y cambio en los hábitos, pero los resultados son excelentes, ya que puedes perder peso al mismo tiempo que ganas masa muscular. Y la alimentación, combinada con el ejercicio y descanso, es esencial para conseguirlo, lo más recomendable es acudir a un especialista en nutrición para seguir una dieta equilibrada totalmente personalizada a las necesidades de tu cuerpo. Solo así, es posible disfrutar de los beneficios de este proceso.