Salud
¿Quieres comer de forma más saludable, pero no sabes muy bien por dónde empezar? Organizar comidas equilibradas puede parecer complicado al principio. Además de escoger los alimentos adecuados es necesario saber cómo repartir las cantidades de cada uno de ellos.
El método del plato es una popular herramienta para hacer más sencillo el proceso que te permite incluir de una manera visual todos los ingredientes necesarios para preparar una comida variada y completa. Te contamos las mejores recetas de método del plato para que puedas comenzar a ponerlo en práctica.
¿Qué es el método del plato?
El método del plato se creó en 2011 por expertos nutricionistas en Harvard y se ha convertido en una de las pautas nutricionales más recomendadas y efectivas para ayudar a bajar de peso o seguir una dieta saludable.
El objetivo es obtener un único plato con las porciones adecuadas para una comida completa, saludable y sabrosa. Para ello, es necesario dividir el plato en cuatro partes:
- 50% de verduras y hortalizas. Este tipo de alimentos tienen un alto contenido en agua, fibra y vitaminas. Esto hace que sus beneficios sean numerosos, previenen el estreñimiento, protegen el corazón, controlan los niveles de tensión arterial y benefician al sistema inmunitario. Es necesario ir combinándolas en crudo o cocidas. Podemos incluir desde brócoli, acelgas, zanahoria, tomates, pimientos… hasta champiñones. ¡Sé creativo!
- 25% de carbohidratos. La cantidad recomendada equivale a una taza y es importante ir variando el tipo de alimento que se consume. En esta porción se incluyen las patatas, las legumbres, la pasta, el pan y los cereales. Estos alimentos ayudan a aportar energía al cuerpo, al correcto funcionamiento de la actividad cerebral y mejoran la salud cardíaca.
- 25% de proteínas. La última porción del plato está destinada a los alimentos que tienen un alto aporte de proteínas, como la carne, el pescado o los huevos. Estos alimentos están compuestos por aminoácidos, contribuyen a reducir los niveles de azúcar y ayudan a la recuperación muscular.
Este método debe ir acompañado con, al menos, dos litros de agua al día y una pieza de fruta en cada comida. Además, durante las comidas es aconsejable tomar agua o bebidas no azucaradas, aunque este sistema permite la posibilidad de incluir té o café dos veces al día.
¿Cómo hacer el método del plato con alimentos combinados?
Las comidas no siempre encajan a la perfección con las secciones del plato. Muchas recetas combinan distintos alimentos, como por ejemplo los guisos, pasta, pizza o sándwiches. Pero aun así, puedes poner en práctica el método del plato. Es tan sencillo como identificar los ingredientes que vas a utilizar y pensar en qué porción del plato estarían colocados.
Veamos un ejemplo. En una rebanada de pizza, la base sería el alimento con carbohidratos, el queso y la carne serían los alimentos con proteínas, y la salsa de tomate y cualquier verdura añadida serían los vegetales..
¿Cuándo debo utilizar el método del plato?
El método del plato se puede utilizar para la comida y la cena. No hay ningún problema en ingerir hidratos de carbono en la cena, siempre que sigan las proporciones mencionadas y el alimento principal sean las verduras y las hortalizas.
- No olvides tomar un desayuno completo (también puedes utilizar la misma proporción que el método del plato) para empezar el día lleno de energía.
- Para almuerzos y meriendas se recomiendan frutas, yogur natural, pan integral o requesón, quizás con frutos secos.
¿Puedo perder peso usando el método de la placa?
El método del plato no es una dieta para adelgazar, sino una forma de adquirir el hábito de comer sano y equilibrado de una forma sencilla.Es cierto que, si antes de aplicar este método nuestra dieta no era variada y se consumían muchas grasas, azúcares y carbohidratos, y apenas comíamos frutas y verduras, seguro notaremos que nuestro peso se reduce significativamente.
Recetas para poner en práctica el método del plato
Puede resultar abrumador seguir un menú semanal de método del plato. Sin embargo, las posibilidades de recetas para ponerlo en práctica son infinitas. Este método te permite combinar alimentos y conseguir platos sencillos o hasta muy elaborados, según el tiempo del que dispongas. Toma nota de algunas ideas y platos.
1. Ensalada de pasta con pollo o legumbres
Es un plato sencillo pues te permite seguir el método del plato sin demasiadas complicaciones gracias a su rápida preparación. Para su elaboración, pon a hervir una taza de pasta, saltea el pollo en una sartén con tomates cherry y verduritas o distintas lechugas, mezcla todo y aliña la ensalada con aceite de oliva virgen extra. Si lo prefieres, puedes sustituir el pollo por legumbres (¡la pasta queda muy bien con lentejas!).
2. Salteado de verduras con quinoa y carne
Prepara un plato compuesto por una guarnición de quinoa, un salteado de champiñones, cebollas, brócoli y zanahoria junto con una pieza de carne blanca (o legumbres si lo prefieres). Puedes añadir salsa de soja para aderezarlo.
3. Espinacas con huevo y pan
Saltea las espinacas con tomates cherry, después añade un huevo y déjalo hasta que quede bien cocido. En la parte de carbohidratos acompaña la receta con pan tostado.
4. Merluza al vapor y patatas
Prepara la merluza al vapor, aderézala con un chorrito de aceite, sal y orégano. Acompaña el plato con patatas y cebolla.
5. Guiso completo
Una receta de guiso también es posible en este método de alimentación. Prepara un guiso con garbanzos, ternera o pavo, patatas y verduras, como zanahoria, pimiento verde, cebolla...
Pon en práctica estas recetas de método del plato y comprueba la eficacia de esta herramienta gracias a una visualización sencilla de cómo organizar los alimentos de tus comidas. Para estar seguro que tu dieta es la adecuada, puedes acudir a un experto en nutrición, quien atenderá tu salud como mereces.
Post publicado originalmente el 11 de marzo de 2022, actualizado el 13 de agosto de 2024.