Meriendas pre entreno: 6 recetas para conseguir tus objetivos

Antes de cualquier esfuerzo físico es recomendable que se realice una ingesta adecuada con la finalidad de proveer energía, mejorar el rendimiento y retrasar el desarrollo de la fatiga. La mayoría de la gente realiza deporte después de trabajar, sobre las 20 o las 21 horas. Si tú también eres de los que utilizas este horario para entrenar, te animamos a realizar meriendas pre entreno para beneficiarte de sus propiedades. 

El principal objetivo de una merienda pre entreno es mantener los niveles de glucosa en sangre y poder rendir de manera más eficaz durante el entrenamiento.

¿Qué deben incluir tus meriendas pre entreno?

Si tu objetivo principal de entreno es quemar grasa y solo realizarás entrenamiento centrado en cardio, deberás merendar algo ligero 30 o 60 minutos antes de empezar. Si tu objetivo es un entrenamiento duro, tu merienda pre entreno deberá estar formada por proteína, grasas y carbohidratos.

Cualquier merienda pre entreno debe incluir carbohidratos complejos, ser baja en grasas y contener cantidades pequeñas de grasas saludables, además , tiene que estar compuesta por proteínas y acompañada de líquidos.

Los alimentos que puedes incluir en tus meriendas pre entreno son:

• Dentro de los hidratos de carbono, para tus meriendas pre entreno es recomendable consumir avena, que es rica en hidratos complejos y en proteínas vegetales. También puedes consumir pan integral o quinoa, que como pseudocereal es rica en proteínas e hidratos de bajo índice glucémico.
• Tus meriendas deberán incluir frutas frescas o deshidratadas que aporten glucosa para tener una fuente de energía. Estas te ofrecen hidratos de calidad, vitaminas, minerales y un alto porcentaje de agua.
• Las verduras frescas serán ideales como fuente de hidratos de bajo índice glucémico, y contendrán vitaminas, minerales y antioxidantes.
• Como proteínas puedes incluir huevos, lácteos (yogures, leche o queso fresco), carne magra, pescados o proteínas vegetales como los frutos secos o el tofu.
• Deberás consumir grasas saludables como el aguacate, frutos secos como las nueces, almendras y avellanas, o usar aceite de oliva virgen extra en las recetas.

Recetas para tus meriendas pre entreno

Batido de proteína y frutos rojos:

• Mezcla una bolsita de frutos rojos congelados, un plátano y proteína en polvo de tu sabor favorito. Añade agua o leche vegetal y tritura hasta formar el batido.

Bol de queso fresco con frutos secos:

• Mezcla el queso batido, el requesón o skyr en un bol.
• Añade al queso batido unas nueces. Si lo quieres endulzar puedes utilizar edulcorante líquido o bien pasta de dátil. 

Tostada de aguacate con proteína (huevo, atún, salmón o pavo):

• Cocina el huevo o el salmón a la plancha con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Si eres vegano puedes utilizar tofu, tempeh o seitán para sustituir la proteína animal.
• Tuesta dos tostadas de centeno, espelta o pan integral.
• Machaca un aguacate y extiéndelo por la tostada. 
• Añade la proteína elegida, atún enlatado, lonchas de pavo, o huevo o salmón hecho a la plancha. En caso de ser vegano la proteína vegetal elegida.

Tortilla de claras de huevos con hortalizas, acompañadas con tostada de centeno:

• En una sartén con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra dora media cebolla.
• Cuando la cebolla esté transparente, añade las verduras que desees, espinacas, calabacín o setas, saltea todo junto.
• Una vez estén cocidas, añade la mezcla de un huevo y 3 claras de huevo a los vegetales y haz la tortilla. Salpimenta al gusto.
• Para acompañar la tortilla de claras puedes tostar un par de rebanadas de pan de centeno o integral. 

Bol de yogurt con frutas:

• Elige un par de frutas que te gusten y sean de temporada y mezclalas con un yogurt sin azúcares añadidos. 
• Si le añades unos frutos secos como el pistacho enriquecerás tu merienda pre entreno con grasas saludables.
• Si quieres endulzar la receta usa edulcorante líquido o dátiles troceados.

Manzana con crema de cacahuetes (casera):

• Corta la manzana en gajos. 
• Unta medio gajo de manzana con crema de cacahuetes casera.
• Para hacer la crema de cacahuetes solo tienes que poner en una batidora los cacahuetes tostados, sin sal y sin piel. Bate sin parar hasta que encuentres la consistencia adecuada.
• Esta receta también se puede realizar a modo de batido, batir la fruta elegida con leche de almendras sin azúcar y crema de cacahuetes. Esta merienda será ideal para hacer un entrenamiento intenso y con mucho cardio.

Si quieres seguir una dieta para conseguir unos objetivos, como bajar de peso o ganar masa muscular, lo más recomendable es consultar nuestro cuadro médico para contar con la ayuda de un nutricionista. El nutricionista puede asesorarte sobre qué dieta es la más adecuada y qué alimentos debes consumir para entrenar. Si entrenas por la tarde tus dietas deberán contar con meriendas pre entreno llenas de grasas saludables, proteína, hidratos de carbono y frutas y verduras.