3 recetas de hamburguesas saludables y sabrosas para cuidar tu dieta

¿Quieres preparar hamburguesas sanas y deliciosas en casa, pero no sabes cómo? No te preocupes, te contamos todos los secretos para preparar las mejores y más originales hamburguesas en la comodidad de tu hogar. Y no una hamburguesa cualquiera, ¡hamburguesas saludables!

Cómo hacer hamburguesas saludables en casa

Las hamburguesas son una comida popular, pero se asocian al concepto de comida rápida poco saludable. No obstante, es posible hacer hamburguesas saludables en casa, utilizando ingredientes frescos y técnicas de cocción sanas.

• Para empezar, es importante elegir la carne adecuada, ya que es el ingrediente principal. En lugar de utilizar carne de res, que suele tener un alto contenido de grasa, es preferible optar por una magra de ternera o pollo. También puedes usar pavo, o incluso de magro de cerdo. Sea cual sea tu elección, asegúrate de comprar carne fresca y de alta calidad para garantizar el mejor sabor y textura posibles.
• Pero no solamente la carne a elegir es importante. Igual de conveniente es escoger una técnica de cocción saludable: evita freír las hamburguesas en aceite. En su lugar, puedes cocinarlas a la parrilla, al horno, en una freidora de aire o saltearlas en una sartén antiadherente. Esto reducirá la cantidad de grasa y calorías en la hamburguesa.

Más Hamburguesas saludables: opciones de proteínas alternativas y aderezos nutritivos

La carne es el ingrediente principal de una hamburguesa pero quizás quieras sustituirla por una opción vegetal. En este caso, puedes optar por hamburguesas de legumbres, como judía roja, lentejas o garbanzos, que son ricas en proteínas y fibra. También puedes utilizar tofu, seitán o proteína de soja texturizada, productos vegetales que se emplean para simular la carne que habitualmente ingerimos.

Además de la proteína, ya sea de origen animal o vegetal, es posible agregar condimentos saludables a tus hamburguesas para hacerlas aún más nutritivas. Por ejemplo, puedes añadir diferentes vegetales que harán tu hamburguesa más divertida y fresca, y mucho más sana. Anímate a incluir:

• Espinacas.
• Lechuga.
• Cebolla.
• Zanahoria.
• Tomate.
• Pimientos, tanto rojo como verde.
• Champiñones finamente picados. 
• También es posible usar hierbas frescas como cilantro, perejil o albahaca para dar sabor.

En cuanto a las salsas, evita aquellas que tienen un alto contenido de grasas y calorías. En su lugar, opta por aderezos saludables y nutritivos. Por ejemplo, en lugar de usar mayonesa, puedes untar hummus o aguacate. Productos que pueden dar un sabor diferente a tu hamburguesa casera y que te aportarán una gran cantidad de nutrientes en vez de grasas y azúcares.

3 ideas de Hamburguesas saludables

Hamburguesa de garbanzos

Ingredientes:

• Unos 400 gramos o un bote de garbanzos cocidos.
• Media cebolla.
• 1 ajo.
• 3 cucharadas de harina de garbanzo.
• Especias al gusto: Pimentón, comino, sal, pimienta y perejil.

Paso a paso:

• Sofríe la cebolla y el ajo con el perejil. 
• Tritura los garbanzos con las especias de tu elección y la harina. Añade el sofrito a la mezcla anterior y bate hasta obtener una mezcla homogénea.
• Con la masa hecha, dale forma a las hamburguesas y pásalas por un poco de harina de garbanzo.
• Saltea las hamburguesas en una sartén con un poco de AOVE (Aceite de oliva virgen extra) y marca por los dos lados. 
• Monta la hamburguesa con el pan que quieras y añade los complementos que desees. 

Hamburguesa vegana

Ingredientes:

• 100 gramos de brócoli.
• 300 gramos de patata cocida.
• 200 gramos de tofu.
• Maíz.
• Sal, AOVE, ajo en polvo y curry.

Paso a paso:

• Raya el brócoli en crudo, excepto el tronco y el tallo.
• Desmiga el tofu hasta que quede en una textura similar al brócoli.
• Aplasta la patata cocida y añade un chorro de AOVE hasta formar un puré grueso.
• Sofríe el tofú desmigado con el ajo en polvo y el curry. Añade el brócoli rallado y el maíz. Deja 3 minutos a fuego medio.
• Mezcla el puré de patata con todo hasta que quede integrado.
• Haz hamburguesas con la mezcla y saltea en la sartén. Ten cuidado porque puede que la mezcla se rompa al darle la vuelta.

Hamburguesa saludable de ternera

Ingredientes:

• 200 gramos de carne de ternera picada.
• 1 loncha de queso cheddar.
• 4 hojas de lechuga iceberg.
• 2 rodajas de tomate.
• Cebolla.
• AOVE.
• Sal.
• Pimienta.
• Pan brioche.

Paso a paso:

• Amasa la carne picada salpimentada.
• Dale forma de hamburguesa.
• Fríe la hamburguesa en una sartén con un chorro de AOVE bien caliente. Cocina un minuto por cada lado, o hasta que tenga el punto que más te guste.
• En la última vuelta en la sartén de la hamburguesa, coloca la loncha de queso cheddar.
• Lava la cebolla, la lechuga y el tomate y disponlos en rodajas.
• Monta la hamburguesa: primero la lechuga, después la hamburguesa con el queso y finalmente el tomate y la cebolla.

Es posible cocinar hamburguesas saludables y que estén ricas y sabrosas. Solo debes tener en cuenta qué carne elegir, o cómo sustituir la carne por otro alimento, y usar salsas e ingredientes complementarios que sean nutritivos, y que no tengan muchas calorías.