Dieta cardiosaludable: las claves para tener un corazón sano

La dieta cardiosaludable fomenta una buena alimentación con la finalidad de prevenir la aparición de patologías cardiovasculares como un infarto de miocardio, una angina de pecho o un accidente cardiovascular.

Según el Instituto Nacional de Estadística (INE), la enfermedad cardiovascular sigue siendo la primera causa de muerte en nuestro país, situándose en un 29,66% del total de fallecimientos. Es por eso que se deben promover unos hábitos alimenticios saludables para prevenir y reducir las enfermedades cardiovasculares.

Descubre en este artículo qué alimentos son importantes dentro de una dieta cardiosaludable y cuáles son mejor limitar. 

Alimentos esenciales en una dieta cardiosaludable

Una dieta cardiosaludable debe ser variada, e incluir alimentos que tengan grasas y proteínas saludables, y que sean ricos en vitaminas y nutrientes.

Los alimentos esenciales que componen una dieta cardiosaludable son muy similares a los de la dieta mediterránea:

• Proteínas saludables y bajas en grasa como la carne magra, el pescado azul y el huevo. Prioriza las proteínas vegetales como el tofu o el seitán, y legumbres como las lentejas, los garbanzos o las habas.
• La fruta tiene que ser el postre habitual, ya que es rica en vitaminas y nutrientes. 
• Elige siempre granos integrales por encima de los refinados, porque son buenas fuentes de fibra y ayudan a regular la presión arterial.
• Prioriza los alimentos con grasas insaturadas, ya que aportan beneficios extras a tu organismo como el aumento del colesterol bueno (HDL). Estas grasas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas ofrecen protección cardiovascular y control de la diabetes. Las encontrarás en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Y las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo (LDL), se encuentran en el pescado, las semillas de girasol o el aceite de soja.

3 alimentos que son saludables y deben formar parte de tu dieta cardiosaludable

• Las nueces son una buena fuente de omega 3 y de coenzima Q10, esenciales para el buen funcionamiento del corazón y que protegen de los infartos y de la arteriosclerosis.
• El aguacate está compuesto de ácidos grasos monoinsaturados que reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL.
• La soja es una gran fuente de proteína que incrementa los niveles de colesterol HDL gracias a su riqueza en grasas poliinsaturadas. 

Alimentos que deben limitarse en una dieta cardiosaludable

Existen ciertos alimentos que debes limitar o evitar para controlar los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial y, así, prevenir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Entre ellos están los productos con grasas saturadas, grasas trans y los alimentos con un alto contenido de sodio.

Grasas saturadas

Limita los alimentos con un alto porcentaje de grasas saturadas, ya que su consumo está vinculado al riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas se encuentran en los productos de origen animal como la carne grasa, la manteca, la leche entera y los embutidos; así como en la mantequilla, el queso, el helado y la crema. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, de coco y de palmiche, también contienen grasas saturadas.

Grasas trans

Las grasas trans son aquellas que se utilizan para aumentar el tiempo de vida útil de los alimentos y su consumo se relaciona con enfermedades como la hipertensión, el infarto de miocardio, la obesidad, el aumento del colesterol LDL y la diabetes. Este tipo de grasas se encuentran en bollería, cremas o batidos, alimentos precocinados y alimentos fritos. 

Sodio

Tomar alimentos con demasiada sal (sodio) aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Es por eso que es mejor evitar productos envasados y procesados, y buscar aquellos que se etiqueten como reducidos en sodio o sin sal añadida. También puedes optar por hierbas aromáticas para potenciar el sabor de tus platos y así utilizar menos sal.

Consejos prácticos para seguir una dieta cardiosaludable

Entre los consejos que podemos darte para que seguir una dieta cardiosaludable sea más fácil encontramos:

• Planifica las comidas con antelación, por ejemplo haciendo un menú semanal, para evitar consumir comida precocinada por falta de tiempo.
• Si no estás acostumbrado a seguir una dieta cardiosaludable, incluye de manera gradual aquellos alimentos sanos que no sueles consumir.
• Reemplaza los alimentos poco saludables por opciones que sí lo sean. Por ejemplo, los aperitivos de patatas fritas se pueden sustituir por hummus con zanahorias. 
• Utiliza métodos de cocción más sanos para evitar los alimentos fritos. Puedes optar por cocinar a la plancha, al vapor o en el horno.
• El proceso de cambio de hábitos alimenticios no es fácil, así que sé constante y paciente. 

Además de seguir una dieta cardiosaludable que limite el sodio, las grasas saturadas y trans, incluye alimentos variados como legumbres, hortalizas, cereales integrales, verduras, frutas, proteína de calidad y grasas saludables. Asimismo, para tener un corazón sano es importante llevar un estilo de vida activo haciendo ejercicio de manera regular. Te recomendamos acudir a un nutricionista para que te ayude a realizar una dieta cardiovascular saludable que se ajuste a tus necesidades.