Alimentos y verduras que producen gases: aquí la solución

La formación de gases en el intestino (o flatulencia) suele ser una consecuencia natural de la ingestión y digestión de los alimentos que se consumen o de la fermentación de las partes menos digeribles de estos por parte de las bacterias que conforman nuestra flora intestinal. 

Cuando se torna excesiva, la flatulencia puede causar otras molestias como distensión abdominal e interrumpir la vida normal de quien la padece. Es por eso que se debe indagar acerca de sus causas y tratarse con cambios en la dieta y el estilo de vida. Incluso, de acuerdo con el diagnóstico de cada caso, puede que sean necesarios medicamentos de apoyo. 

En el siguiente artículo se recogen las principales causas y síntomas asociados a la flatulencia, los alimentos que producen gases y hábitos que más se relacionan con este problema, así como los consejos a seguir para evitarlo o mejorarlo.

Por qué se producen los gases

Existen diversos motivos por los que se pueden producir gases, desde causas naturales hasta algunas condiciones de salud relacionadas con el sistema digestivo. Entre ellas se encuentran: 

• Ingerir exceso de aire, lo que puede ocurrir al comer muy rápido o con ansiedad, masticar poco los alimentos, tragando trozos más grandes. También al mascar chicle, comer caramelos, fumar o utilizar dentaduras postizas que no queden bien sujetas. 
• Realizar cambios en la dieta como incrementar bruscamente el aporte de fibra. 
• Las dietas ricas en grasas, realizar comidas muy copiosas o el exceso de comidas que producen gases como algunas verduras, bebidas gaseosas o ciertos azúcares. 
• Padecer estreñimiento, lo que enlentece el tránsito intestinal. 
• Algunas condiciones de salud como las intolerancias alimentarias (por ej. a la lactosa, fructosa, gluten…), la gastroenteritis, las enfermedades inflamatorias intestinales, las úlceras gástricas, la giardiasis o cualquier cuadro de malabsorción de nutrientes (por ej. enfermedad celíaca). 
• El uso de medicamentos que, como efecto secundario, pueden producir gases como los antiácidos (inhiben la formación de ácido en el estómago pudiendo dificultar la digestión de los alimentos), algunos antibióticos o antifúngicos, laxantes, estatinas o AINES (antiinflamatorios no esteroideos) como el ibuprofeno. 

Qué síntomas provocan

Entre los síntomas más frecuentes asociados con la formación de gases, se podrán encontrar: 

• Distensión abdominal por acumulación de gases en estómago e intestino que dilata sus paredes. 
• Ventosidades (expulsión de gas) rectales voluminosas, frecuentes o acompañadas de mal olor.
• Eructación constante o excesiva. 
• Espasmos y dolor abdominal. 

De padecerlos con frecuencia, se ha de consultar con un especialista en digestivo, quién podrá solicitar las pruebas pertinentes para elaborar un adecuado diagnóstico y un plan de tratamiento que logre su mejoría.

Causas derivadas de la alimentación que comemos que producen gases

En los últimos años la dieta consumida, principalmente en occidente, se ha caracterizado por incluir un exceso de productos ultraprocesados, bebidas azucaradas o edulcoradas y grasas de pobre calidad, así como por desplazar el consumo de fibra (a través de frutas, vegetales y hortalizas, legumbres, frutos secos…) por el de otros alimentos refinados. 

El aumento del consumo de alimentos que dan gases, acompañado del estilo de vida actual, caracterizado por el estrés, el poco tiempo disponible en muchas ocasiones para realizar una comida distendida y relajada, contribuyen a que muchas personas padezcan gases con mayor frecuencia de lo esperable. 

La buena noticia es que cada uno de estos hábitos será susceptible de modificación. Por ejemplo, se podrán sustituir las frituras o grasas de pobre calidad por preparaciones a la plancha, al vapor, al horno, entre muchas otras. 

También, se podrán utilizar aceites y alimentos ricos en grasas saludables omo el aceite de oliva virgen extra AOVE, el aguacate, las aceitunas, los frutos secos o las semillas. 

Desde luego, siempre hay que tener en cuenta que es importante la moderación y comer despacio, entre otros hábitos, porque incluso estos alimentos pueden ocasionar flatulencia aunque indirectamente. A modo de ejemplo, tomado en exceso, también el aguacate produce gases y dolores abdominales en las personas más sensibles a los carbohidratos. La avena da gases también si se toman en exceso o de repente se incrementa su consumo porque es rica en fibra.

Por otro lado, para prevenir problemas de mala digestión y flatulencia se podrá:

• Incluir progresivamente más alimentos ricos en fibra. Algo que a menudo no se tiene en cuenta es que también el arroz produce gases, sobre todo el arroz integral, con lo que puede resultar beneficioso reducir su consumo para luego volver a integrarlo gradualmente en la dieta.
• >Sustituir las bebidas azucaradas por agua (que podremos saborizar de distintas formas como agregando zumo de limón si queremos darle un toque distinto) o infusiones (especialmente de plantas carminativas como hinojo, menta, jengibre o de hierbabuena).
• Reducir el consumo de ultraprocesados

Por último, se podrá implementar el hábito de realizar cada día una caminata ligera o de meditar para mejorar el estrés, entre otras prácticas y consejos que podrán ser de apoyo para estar y sentirse mejor.

Grupos de alimentos que producen gases

Aunque dependerá de la susceptibilidad de cada persona a los distintos alimentos que pueden formar parte de la dieta, en el siguiente listado se recogen aquellos que más frecuentemente se asocian con la formación de gases: 

1. Verduras

Las verduras consideradas más flatulentas suelen ser: 

• El brócoli da gases, igual que otras crucíferas como la col, la coliflor y las coles de bruselas.
• Las alcachofas dan gases y se incluyen entre las verduras más flatulentas. 
• La cebolla, el puerro y el ajo dan gases. 
• El pimiento. 
• El pepino. 
• Los champiñones. 
• Los rábanos. 

En el listado hemos indicado los vegetales más flatulentos, pero cabe destacar que también otras verduras los son. Las espinacas dan gases, por ejemplo, y también otras verduras de hoja verde como la acelga y la lechuga dan gases.

Muchas personas perciben que también el tomate produce gases u otras verduras como apio, zanahorias, para otros los espárragos dan gases. A pesar de que en la mayoría de los casos son verduras que no producen gases, las personas con problemas digestivos pueden padecer flatulencia si las consumen crudas o poco hechas.

2. Frutas

En el caso de las frutas que dan gases, se suele prestar atención a: 

• Frutas en almíbar, deshidratadas (como las pasas) o confitadas. 
• Frutas con mayor contenido de azúcares o fibra como la manzana, ciruela o albaricoque. Por la misma razón también la sandía produce gases.

3. Lácteos

Aunque es posible tomar lácteos sin que exista ninguna molestia, es consabido que la leche produce gases en muchas personas. De hecho, gran parte de la población refiere dificultad para tolerar la lactosa o las grasas contenidas en estos alimentos, por lo que puede resultar beneficioso en ciertos casos, evitar los lácteos enteros y reemplazarlos por alternativas deslactosadas o desnatadas. 

Además, se aconseja evitar la leche condensada, la nata y las elaboraciones con nata y los quesos curados. 

4. Otros alimentos

Se asocian también a la formación de gases: 

• Los azúcares simples que pueden formar parte de elaboraciones o añadirse a las mismas (ej. sacarosa). Así, los productos de pastelería o repostería, las golosinas u otros dulces pueden dar lugar a flatulencia. 
• Los edulcorantes artificiales (ej. sorbitol, manitol, xilitol) utilizados en productos como chicles, bebidas gaseosas u otros. 
• El exceso de carbohidratos en la dieta, especialmente de tratarse de cereales refinados, la pasta poco cocida (o “al dente”), algunos panes (por lo general, el pan produce gases sobre todo cuando es congelado y contiene gasificantes), las galletas, bollería, entre otros. 
• Los productos de charcutería o carnes ricas en grasas. 
• Otros alimentos ricos en fibra insoluble como las legumbres, especialmente de cocinarse además con carnes grasas (como chorizo o bacon). 
• Las grasas de origen animal como manteca, tocino, entre otras.
• Las bebidas como café o té que puedan irritar la mucosa gástrica, las bebidas con gas, edulcoradas o alcohólicas.

¿Afectan todos los grupos de alimentos por igual a todas las personas?

No, ya que como se ha mencionado dependerá de la causa de la formación de gases y la susceptibilidad de cada persona. 

Así, habrá quienes puedan tolerar casi todos los alimentos a excepción de unos pocos, como ocurrirá, por ejemplo, en el caso de personas con intolerancia a la lactosa. Estas últimas solo han de evitar este componente en lácteos o productos procesados, pero podrán comer sus variedades deslactosadas además de frutas, vegetales, legumbres y otras opciones sin problema; mientras que en otros casos, como ocurrirá por ejemplo ante algún cuadro de malabsorción de nutrientes más complejo, será necesaria la exclusión de un mayor número de alimentos (incluídas verduras y frutas que no producen gases normalmente). 

También existirán casos en que las medidas como masticar más despacio, caminar 10-15 minutos tras las comidas o retirar las bebidas gaseosas puedan ser suficientes. 

Cómo eliminar los gases

Para evitar o reducir la aparición de gases, podrá ser de ayuda: 

• Comer despacio en un ambiente tranquilo, masticando con calma los alimentos y con la boca cerrada para evitar la ingestión de aire. Del mismo modo se aconseja evitar beber con prisas o con pajitas. 
• Eliminar o limitar algunos alimentos: teniendo en cuenta el listado de alimentos que más se relacionan con la formación de gases se pueden ir retirando progresivamente para valorar si el cuadro mejora. 
• Evitar las comidas copiosas, ricas en grasas o muy condimentadas. 
• Prestar atención a las etiquetas en caso de padecer intolerancia a la lactosa o los edulcorantes para evitarlos en los productos que los puedan contener y que en ocasiones pueden pasar inadvertidos. 
• Incluir productos fermentados en la dieta favorezcan el crecimiento de una flora intestinal saludable, así como alimentos con cultivos vivos (como el kéfir o el yogur). El uso de probióticos puede ser recomendable, pero deberá ser valorado por un profesional sanitario. 
• Reducir de forma temporal los alimentos ricos en fibracomo los cereales integrales (probar sustituirlos por sus alternativas refinadas que se suelen tolerar mejor) o las legumbres y reintroducirlos progresivamente tras mejorar los síntomas de modo que el intestino se pueda ir adaptando poco a poco a estos cambios. 
• Emplear técnicas culinarias que favorezcan la digestibilidad de la dieta tales como cocinar al vapor, horno, escalfado, plancha, papillote, hervido (limitando frituras, rebozados o guisos densos); remojar cereales o legumbres y, de ser necesario, triturar o hacer purés las legumbres o verduras. 
• Practicar actividad física de forma frecuente. 
• Practicar técnicas de relajación como la meditación u otras que puedan contribuir a reducir el estrés. 
• La simeticona u otros medicamentos, así como las enzimas digestivas, podrán emplearse para evitar el problema, pero han de ser recetadas por un profesional sanitario. 

Se ha de buscar ayuda profesional en caso de que este problema se mantenga en el tiempo o se acompañe de otros síntomas gastrointestinales como dolor, diarrea, pérdida de apetito, entre otros. 

La formación excesiva de gases no suele asociarse a problemas graves, aunque puede resultar molesta y embarazosa, pero usualmente podrá mejorar con cambios en la alimentación y el estilo de vida como los recogidos en este artículo y en el descargable que lo acompaña, 7 consejos y 12 platos para comer sano y evitar los gases, en el que además se mencionan los alimentos que menos se relacionan con la formación de gases, métodos de cocinado más recomendables y recetas a probar para disfrutar de una comida saludable, deliciosa y libre de gases.