{"id":38960,"date":"2023-12-15T23:00:00","date_gmt":"2023-12-15T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/?p=38960"},"modified":"2025-05-05T11:04:06","modified_gmt":"2025-05-05T09:04:06","slug":"dieta-equilibrada-semanal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/dieta-equilibrada-semanal\/","title":{"rendered":"Dieta equilibrada semanal &#8211; tabla con raciones recomendadas"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_51 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\" role=\"button\"><label for=\"item-69dcf5c059911\" ><span class=\"\"><span style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #333333;color:#333333\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #333333;color:#333333\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input aria-label=\"Toggle\" aria-label=\"item-69dcf5c059911\"  type=\"checkbox\" id=\"item-69dcf5c059911\"><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/dieta-equilibrada-semanal\/#Consejos_para_llevar_una_dieta_equilibrada_semanal\" title=\" Consejos para llevar una dieta equilibrada semanal \"> Consejos para llevar una dieta equilibrada semanal <\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/dieta-equilibrada-semanal\/#Alimentos_a_incorporar_en_una_dieta_equilibrada\" title=\" Alimentos a incorporar en una dieta equilibrada \"> Alimentos a incorporar en una dieta equilibrada <\/a><ul class='ez-toc-list-level-3'><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/dieta-equilibrada-semanal\/#%C2%BFCuales_serian_los_alimentos_a_potenciar\" title=\" \u00bfCu\u00e1les ser\u00edan los alimentos a potenciar? \"> \u00bfCu\u00e1les ser\u00edan los alimentos a potenciar? <\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/dieta-equilibrada-semanal\/#%C2%BFCuales_son_los_alimentos_a_limitar\" title=\" \u00bfCu\u00e1les son los alimentos a limitar? \"> \u00bfCu\u00e1les son los alimentos a limitar? <\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/dieta-equilibrada-semanal\/#Dieta_equilibrada_semanal-tabla_con_raciones_recomendadas\" title=\"Dieta equilibrada semanal-tabla con raciones recomendadas\u00a0\">Dieta equilibrada semanal-tabla con raciones recomendadas\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<div class=\"blog-details js-toc-content\">\n<p style=\"text-align: justify;\">Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta las cantidades necesarias de calor\u00edas, nutrientes y compuestos bioactivos para el \u00f3ptimo desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo en las diferentes etapas de la vida<strong>, <\/strong> as\u00ed como para mantener un buen estado de salud. \u00c9sta tambi\u00e9n nos ayudar\u00e1 a prevenir algunas enfermedades, especialmente aquellas cr\u00f3nicas como son la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, y el c\u00e1ncer.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La adherencia a una\u00a0<strong> dieta equilibrada semanal <\/strong> y poco restrictiva como una dieta con 1.500 calor\u00edas diarias, es considerado como uno de los h\u00e1bitos de vida saludables m\u00e1s importantes conjuntamente con la realizaci\u00f3n de actividad f\u00edsica de forma regular, el mantenimiento de un peso saludable y el no fumar. Por ello, en este art\u00edculo te vamos a dar algunos consejos para llevar una dieta equilibrada semanal.<\/p>\n<div id=\"om-fwykjg4gvpwqnbhs0btp-holder\"><\/div>\n<p><script>(function(d,u,ac){var s=d.createElement('script');s.type='text\/javascript';s.src='https:\/\/a.omappapi.com\/app\/js\/api.min.js';s.async=true;s.dataset.user=u;s.dataset.campaign=ac;d.getElementsByTagName('head')[0].appendChild(s);})(document,77258,'fwykjg4gvpwqnbhs0btp');<\/script><br \/>\n<!-- \/ https:\/\/optinmonster.com --><\/p>\n<h2 id=\"h2-0\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Consejos_para_llevar_una_dieta_equilibrada_semanal\"><\/span><strong> Consejos para llevar una dieta equilibrada semanal <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los consejos que nos facilitar\u00e1n seguir una dieta equilibrada semanal es que \u00e9sta cumpla con los siguientes requisitos:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Que sea <strong> completa y saciante<\/strong>, que aporte las cantidades necesarias de nutrientes quedando satisfechos y sobre todo que no pasemos hambre.<\/li>\n<li><strong> Personalizada<\/strong>, que est\u00e9 adaptada a las necesidades, gustos y particularidades de cada individuo.<\/li>\n<li><strong> Variada y apetecible<\/strong>, para que la persona disfrute con la comida y pueda seguirla sin esfuerzo de forma indefinida.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Existen muchas dietas saludables y multitud de men\u00fas semanales equilibrados, pero en nuestro entorno geogr\u00e1fico, <strong> el men\u00fa de dieta equilibrada por excelencia ser\u00eda la <\/strong> <a href=\"https:\/\/dietamediterranea.com\"> <strong> Dieta Mediterr\u00e1nea<\/strong><\/a>, que cumple con todos los requisitos anteriormente mencionados, siguiendo costumbres, alimentos y cocciones que nos son familiares y que, en general, estamos habituados.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una dieta mediterr\u00e1nea es un estilo de vida equilibrado, rico y saludable. Este tipo de dieta <strong> utiliza <\/strong> <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/propiedades-tipos-de-aceite-de-oliva\/\"> <strong> aceite de oliva virgen extra <\/strong> <\/a> como principal grasa saludable rico en vitamina E y betacarotenos. <strong> Apuesta por productos de temporada y de calidad<\/strong>, evitando los procesados. Su\u00a0<strong> composici\u00f3n est\u00e1 formada por una ingesta de 5 raciones diarias de verduras y frutas, de <\/strong> <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/propiedades-del-arroz-integral\"> <strong> carbohidratos integrales <\/strong> <\/a> <strong> como pasta, arroces y pan, y de un consumo diario de productos l\u00e1cteos como el yogur y el queso, <\/strong> que son una buena fuente de prote\u00ednas, vitaminas y minerales.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Adem\u00e1s, se aconseja tomar pescado azul y huevos una o dos veces por semana por su contenido en grasas saludables y se recomienda tomar con moderaci\u00f3n y en peque\u00f1as cantidades carne roja.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Otros consejos a tener en cuenta no relacionados directamente con el men\u00fa o los alimentos son:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Siempre que sea posible <strong> cocinar antes que elegir platos precocinados <\/strong> que son ricos en grasas, az\u00facares y sal.<\/li>\n<li><strong> Reservar un tiempo para comer<\/strong>, sin prisas, masticando bien, disfrutando de la comida y dedic\u00e1ndole toda la atenci\u00f3n a la comida (sin distracciones de televisi\u00f3n, m\u00f3vil, o trabajo).<\/li>\n<li>Siempre que sea posible <strong> comer en familia o con amigos<\/strong>, ya que es un acto social\/familiar al que se le tiene que dar la relevancia que merece.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"h2-1\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimentos_a_incorporar_en_una_dieta_equilibrada\"><\/span><strong> Alimentos a incorporar en una dieta equilibrada <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">En una dieta equilibrada semanal todos los alimentos est\u00e1n permitidos, aunque tendr\u00edamos que conocer e interiorizar que la frecuencia de consumo var\u00eda entre ellos, y que disponemos de alimentos a potenciar y otros a limitar. Aparte de qu\u00e9 alimentos consumimos es importante considerar la raci\u00f3n de consumo (el tama\u00f1o de la porci\u00f3n). Normalmente siempre aconsejar\u00edamos raciones frugales (cantidad peque\u00f1a-mediana), especialmente de aquellos alimentos a limitar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Existen <strong> tres principios generales <\/strong> que deber\u00edamos seguir:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong> Potenciar los alimentos de origen vegetal por delante de los alimentos de origen animal. <\/strong> Esto no significa volverse vegetariano o vegano, pero s\u00ed que la parte principal de nuestra dieta sea proveniente de alimentos de origen vegetal.<\/li>\n<li><strong> Potenciar siempre que sea posible la elecci\u00f3n de alimentos de proximidad y temporada, <\/strong> ya que nutricionalmente son mejores, m\u00e1s gustosos, el coste es menor y son m\u00e1s sostenibles medioambientalmente. Estos alimentos no deben ser ecol\u00f3gicos necesariamente, aunque \u00e9stos obviamente contendr\u00e1n menos pesticidas (especialmente en la piel de las frutas) y suelen usar producciones m\u00e1s respetuosas con el medioambiente y concienciadas con el bienestar animal.<\/li>\n<li><strong> Favorecer el consumo de alimentos y preparaciones caseras<\/strong>, limitando los productos alimenticios ultraprocesados, los cu\u00e1les contienen m\u00e1s aditivos, y suelen ser ricos en az\u00facares, sal y grasas normalmente\u00a0<a href=\"https:\/\/www.universidadviu.com\/ec\/actualidad\/nuestros-expertos\/alimentacion-y-salud-consecuencias-de-una-dieta-poco-saludable?utm_medium=referral&amp;utm_campaign=linkbuilding\">poco saludables<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<h3 style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCuales_serian_los_alimentos_a_potenciar\"><\/span><strong> \u00bfCu\u00e1les ser\u00edan los alimentos a potenciar? <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong>Las verduras<\/strong>, ya sean crudas o cocinadas, tendr\u00edan que ser el grupo m\u00e1s abundante y formar parte de la mayor\u00eda de nuestros platos tanto en la comida como en la cena, ya que nos aportan muchos micronutrientes esenciales, compuestos bioactivos, fibra y pocas calor\u00edas.<\/li>\n<li><strong>Los cereales<\/strong>, intentando priorizar los cereales integrales por su mayor aporte de fibra. \u00c9stos tienen que ser nuestra fuente principal de carbohidratos complejos (almid\u00f3n) y energ\u00eda diaria.<\/li>\n<li><strong> Las frutas<\/strong>, siempre intentando consumir la fruta entera intentando limitar sus derivados, especialmente los m\u00e1s procesados. Por tanto siempre es mejor consumir la fruta fresca, que contiene m\u00e1s fibra y menos az\u00facares que un zumo natural, y especialmente que los zumos y n\u00e9ctares procesados, que contienen cantidades de calor\u00edas en forma de az\u00facar muy elevadas.<\/li>\n<li><strong> Las legumbres<\/strong>, ya que son una excelente fuente de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/proteina-animal-y-proteina-vegetal\">prote\u00edna vegetal<\/a>. En este grupo incluir\u00edamos las legumbres tradicionales (lentejas, jud\u00edas secas, garbanzos), as\u00ed como las que podr\u00edamos llamar m\u00e1s modernas como la soja y sus derivados (tofu, tempeh, seit\u00e1n), intentando seleccionar siempre productos no ultraprocesados.<\/li>\n<li><strong> Los frutos secos<\/strong>, son ricos en prote\u00ednas, grasas saludables, fibra y micronutrientes. Al ser alimentos altamente cal\u00f3ricos su raci\u00f3n deber\u00eda ser de un pu\u00f1ado al d\u00eda.<\/li>\n<li><strong> El aceite de oliva<\/strong>, siempre que sea posible virgen, es nuestro aceite estrella para consumir tanto en crudo como para cocinar, ya que tras calentarlo a altas temperaturas mantiene mejor sus propiedades que otros aceites, aparte de ser rico en grasas saludables y compuestos bioactivos.<\/li>\n<li><strong> Los productos l\u00e1cteos <\/strong>\u00a0(leche, <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/bacterias-del-yogur-cuales-son-y-beneficios\">yogurt<\/a>, queso), son una gran fuente de prote\u00ednas, calcio y\u00a0<a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/deficiencia-en-la-vitamina-d\">vitamina D<\/a>. Deber\u00edamos intentar seleccionar los productos semidesnatados o desnatados, y limitar los alimentos muy azucarados y los postres l\u00e1cteos altamente procesados.<\/li>\n<li><strong> El pescado y el marisco, <\/strong> son ricos en prote\u00ednas y grasa saludables (llamadas \u00e1cidos grasos omega 3).<\/li>\n<li><strong> El huevo<\/strong>, es un alimento rico en prote\u00ednas y aunque tiene un elevado contenido en colesterol, se ha comprobado que un consumo moderado (1 huevo al d\u00eda) no aumenta el riesgo cardiovascular.<\/li>\n<li><strong> Las carnes blancas <\/strong> (carne de aves y conejo), tienen un <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/tabla-de-proteinas-de-los-alimentos\"> alto contenido proteico <\/a> y un bajo porcentaje de grasa. Algunos cortes de carnes rojas muy magras podr\u00edan incluirse en este grupo (por ejemplo algunas partes del cerdo y ternera).<\/li>\n<li>La bebida por excelencia a fomentar es <strong> el agua natural<\/strong>, del grifo o botella, seg\u00fan tus preferencias. Otras bebidas que podemos considerar saludables son el caf\u00e9 y el t\u00e9, aunque deber\u00edamos vigilar la cantidad de az\u00facar que nos ponemos en dichas bebidas y la cantidad de cafe\u00edna que contienen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFCuales_son_los_alimentos_a_limitar\"><\/span><strong> \u00bfCu\u00e1les son los alimentos a limitar? <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong> Las bebidas azucaradas <\/strong> (tipo colas, limonadas, bebidas deportivas, bebidas energ\u00e9ticas). Son bebidas altas en az\u00facares y calor\u00edas que se deber\u00edan evitar y que est\u00e1n asociadas con un aumento del riesgo de padecer obesidad y diabetes. Estas bebidas se deber\u00edan cambiar por agua y en algunas ocasiones por opciones con edulcorantes artificiales (opciones light). Las bebidas para deportistas son \u00fatiles para hidratarse y recuperar energ\u00eda y electrolitos despu\u00e9s del ejercicio, pero no son necesarias en otras situaciones.<\/li>\n<li><strong> Las bebidas alcoh\u00f3licas <\/strong> aportan alcohol que es un t\u00f3xico para el cuerpo humano y aumenta el riesgo de padecer m\u00faltiples enfermedades, entre ellas el c\u00e1ncer o el ictus. Aunque estas bebidas, especialmente el vino tinto, podr\u00edan estar relacionados con un menor riesgo de infarto de miocardio, \u00e9stas no son recomendables por sus efectos beneficiosos para la salud, ya que sus efectos negativos superan a los positivos con creces. Por tanto su consumo debe reducirse al m\u00e1ximo.<\/li>\n<li><strong> Las carnes rojas y especialmente las carnes procesadas <\/strong> , son fuentes ricas en prote\u00ednas y hierro, entre otros, pero se ha visto que pueden aumentar el riesgo de padecer algunos tipos de c\u00e1ncer, especialmente el c\u00e1ncer colorrectal. Por dicho motivo su consumo se debe limitar pero no eliminar.<\/li>\n<li><strong> Los pasteles, boller\u00eda y cereales de desayuno ricos en az\u00facares. <\/strong> Estos productos son ricos en calor\u00edas, az\u00facares y grasas normalmente no muy saludables. Pueden cambiarse por opciones m\u00e1s caseras (menos procesados) y sin tantos az\u00facares a\u00f1adidos, aunque lo ideal ser\u00eda cambiarlos por opciones m\u00e1s saludables como piezas de fruta, frutos secos, cereales de desayuno altos en fibra, tostadas de pan integral con queso fresco y\/o mermelada.<\/li>\n<li><strong> Los chocolates y cremas de cacao ricas en az\u00facares y grasas <\/strong> se deber\u00edan limitar, pero sobretodo seleccionar opciones m\u00e1s saludables, como el chocolate negro con un alto porcentaje en cacao que s\u00ed que podr\u00eda incluirse en una dieta equilibrada, siempre en cantidades moderadas.<\/li>\n<li><strong> Los <\/strong> <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/alimentos-ultraprocesados-ejemplos\"> <strong> alimentos ultraprocesados <\/strong> <\/a> como se ha descrito con anterioridad son alimentos que se deber\u00edan cambiar siempre que sea posible por alimentos preparados en casa, sin aditivos, y con cantidades mucho m\u00e1s bajas de grasas, az\u00facares y sal.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"h2-2\" style=\"text-align: justify;\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_equilibrada_semanal-tabla_con_raciones_recomendadas\"><\/span><strong>Dieta equilibrada semanal-tabla con raciones recomendadas\u00a0<\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\">A continuaci\u00f3n se incluye una tabla con las raciones recomendadas y el tama\u00f1o de dichas raciones para elaborar un <strong> men\u00fa con una dieta equilibrada semanal. <\/strong><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<th><strong>Grupos alimentos<\/strong><\/th>\n<th><strong>Frecuencia recomendada<\/strong><\/th>\n<th><strong>Tama\u00f1o raci\u00f3n<\/strong><\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Verduras<\/td>\n<td>2-4 raciones\/d\u00eda<\/td>\n<td>150-200g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Farin\u00e1ceos (Cereales y patata)<\/td>\n<td>4-6 raciones\/d\u00eda<\/td>\n<td>80g pasta, arroz<\/p>\n<p>40-60g pan<\/p>\n<p>150-200 patata<\/p>\n<p>30g cereales desayuno<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Frutas<\/td>\n<td>2-3 raciones\/d\u00eda<\/td>\n<td>150-200g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Aceite de oliva<\/td>\n<td>3-5 raciones\/d\u00eda<\/td>\n<td>10mL<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Productos l\u00e1cteos<\/td>\n<td>2-3 raciones\/d\u00eda<\/td>\n<td>200-250mL leche, yogurt<\/p>\n<p>30-40g queso curado<\/p>\n<p>80g queso fresco<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Agua<\/td>\n<td>En funci\u00f3n de la sed (6-8 raciones\/d\u00eda)<\/td>\n<td>200-250mL<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Legumbres<\/td>\n<td>2-4 raciones\/semana<\/td>\n<td>80g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Frutos secos<\/td>\n<td>3-7 raciones\/semana<\/td>\n<td>20-30g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pescado y marisco<\/td>\n<td>3-4 raciones\/semana<\/td>\n<td>125-150g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Carne blanca<\/td>\n<td>3-4 raciones\/semana<\/td>\n<td>100-125g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Huevos<\/td>\n<td>3-4 raciones\/semana<\/td>\n<td>1-2 huevos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Carne roja<\/td>\n<td>1-2 raciones\/semana<\/td>\n<td>100-125g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Carne procesada (embutidos)<\/td>\n<td>Ocasional (1 semana)<\/td>\n<td>Moderada<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>T\u00e9 y caf\u00e9<\/td>\n<td>2-4 raciones\/d\u00eda<\/td>\n<td>1 taza<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Chocolate negro<\/td>\n<td>2-4 raciones\/semana<\/td>\n<td>20g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Dulces y snacks<\/td>\n<td>Ocasional<\/td>\n<td>Moderada<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Boller\u00eda y pasteler\u00eda<\/td>\n<td>Ocasional<\/td>\n<td>Moderada<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ahora que ya conoces las raciones recomendadas, te damos unos ejemplos de c\u00f3mo puedes distribuir estos alimentos para crear un <strong> men\u00fa semanal basado en una dieta mediterr\u00e1nea que no supere las 1.500 calor\u00edas diarias<\/strong>.<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><strong> Desayuno: <\/strong> Para desayunar puedes empezar con un caf\u00e9 con leche y acompa\u00f1arlo con una tortilla francesa de dos huevos con champi\u00f1ones, una tostada con tomate untado y jam\u00f3n curado con aceite de oliva virgen extra, 20 gramos de avena con frutas deshidratas o un yogur natural con chocolate rallado y 2 piezas de fruta.<\/li>\n<li><strong> Media ma\u00f1ana: <\/strong> Dependiendo del desayuno, puedes tomar a media ma\u00f1ana una pieza de fruta, un mini bocadillo de queso o un yogur con fruta.<\/li>\n<li><strong> Comida: <\/strong> Empieza la comida con un entrante. Este puede ser una crema de verduras o bien, una ensalada. Como plato principal puedes cocinar un guiso de jud\u00edas blancas, 30 gramos de pasta integral con pollo y gratinado de espinacas, ensalada fr\u00eda de lentejas con huevo duro o bien, salm\u00f3n a la plancha. En cuanto al postre puedes tomar una pieza de fruta o un yogur.<\/li>\n<li><strong> Merienda: <\/strong> Para merendar, intercala durante la semana 20 gramos de frutos secos, dos tostadas con queso fresco, una infusi\u00f3n con 15 gramos de galletas integrales y un yogur desnatado con d\u00e1tiles.<\/li>\n<li><strong> Cena: <\/strong>\u00a0Una cena ideal puedes estar formadas por tortilla francesa de dos huevos con br\u00f3coli y calabac\u00edn salteado, at\u00fan al horno con coles de bruselas, 200 gramos de pur\u00e9 de zanahoria y patatas y 150 gramos de pescado blanco al horno o bien, jud\u00edas verdes salteadas y sardinas al horno.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Una <strong> dieta equilibrada semanal <\/strong> es aquella que mantiene nuestro organismo en un buen estado de salud. M\u00e1s que una dieta se tiene que considerar como un h\u00e1bito de vida saludable y por tanto la debemos seguir siempre pero sin que nos cueste esfuerzo. En nuestra zona la dieta saludable por excelencia es la Dieta Mediterr\u00e1nea, as\u00ed que es una gran opci\u00f3n ya que cumple con todos los requisitos de una dieta equilibrada: incluir m\u00e1s alimentos de origen vegetal que animal, seleccionar alimentos de temporada y proximidad, tomar raciones frugales, favorecer las preparaciones caseras (en vez de los alimentos ultraprocesados) y disfrutar de la comida, a ser posible en compa\u00f1\u00eda.<\/p>\n<\/div>\n<div id=\"om-wpzrshveo3qskqzycbmb-holder\"><\/div>\n<p><script>(function(d,u,ac){var s=d.createElement('script');s.type='text\/javascript';s.src='https:\/\/a.omappapi.com\/app\/js\/api.min.js';s.async=true;s.dataset.user=u;s.dataset.campaign=ac;d.getElementsByTagName('head')[0].appendChild(s);})(document,77258,'wpzrshveo3qskqzycbmb');<\/script><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una dieta equilibrada es aquella que nos aporta las cantidades necesarias de calor\u00edas, nutrientes y compuestos bioactivos para el \u00f3ptimo desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo en las diferentes etapas de la vida, as\u00ed como para mantener un buen estado de salud. \u00c9sta tambi\u00e9n nos ayudar\u00e1 a prevenir algunas enfermedades, especialmente aquellas cr\u00f3nicas como son [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":37255,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":""},"categories":[5529],"tags":[5549],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.10 - 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