{"id":22653,"date":"2021-11-03T17:01:13","date_gmt":"2021-11-03T16:01:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.plusultra.es\/blog\/?p=22653"},"modified":"2023-11-28T10:44:07","modified_gmt":"2023-11-28T09:44:07","slug":"consumo-proteina-sarcopenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/consumo-proteina-sarcopenia\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna hay que tomar al d\u00eda y evitar as\u00ed la sarcopenia?"},"content":{"rendered":"<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_51 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >&Iacute;ndice<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\" role=\"button\"><label for=\"item-69ded27a836e2\" ><span class=\"\"><span style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #333333;color:#333333\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #333333;color:#333333\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/label><input aria-label=\"Toggle\" aria-label=\"item-69ded27a836e2\"  type=\"checkbox\" id=\"item-69ded27a836e2\"><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/consumo-proteina-sarcopenia\/#%C2%BFQue_es_la_sarcopenia_%C2%BFComo_la_podemos_evitar\" title=\"\u00bfQu\u00e9 es la sarcopenia? \u00bfC\u00f3mo la podemos evitar?\">\u00bfQu\u00e9 es la sarcopenia? \u00bfC\u00f3mo la podemos evitar?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/consumo-proteina-sarcopenia\/#Cuanta_proteina_debemos_consumir_al_dia_segun_la_OMS\" title=\"Cu\u00e1nta prote\u00edna debemos consumir al d\u00eda seg\u00fan la OMS\">Cu\u00e1nta prote\u00edna debemos consumir al d\u00eda seg\u00fan la OMS<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/consumo-proteina-sarcopenia\/#Cuanta_proteina_tengo_que_ingerir_al_dia_si_quiero_ganar_masa_muscular\" title=\"Cu\u00e1nta prote\u00edna tengo que ingerir al d\u00eda si quiero ganar masa muscular\">Cu\u00e1nta prote\u00edna tengo que ingerir al d\u00eda si quiero ganar masa muscular<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/consumo-proteina-sarcopenia\/#Cuales_son_las_consecuencias_de_tomar_demasiada_proteina\" title=\"Cu\u00e1les son las consecuencias de tomar demasiada prote\u00edna\">Cu\u00e1les son las consecuencias de tomar demasiada prote\u00edna<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<p><a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/ingesta-diaria-de-proteinas-para-evitar-la-sarcopenia.jpg\"><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-33434\" src=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"600\" srcset=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro.jpg 1200w, https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro-300x150.jpg 300w, https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro-1024x512.jpg 1024w, https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro-150x75.jpg 150w, https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro-768x384.jpg 768w, https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro-600x300.jpg 600w, https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/assets\/multimedia\/2021\/11\/cuanta-proteina-hay-que-tomar-al-dia-filtro-1110x555.jpg 1110w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna hay que tomar al d\u00eda? Esta es una de las grandes cuestiones, pues incluir la prote\u00edna en nuestra dieta es vital<\/strong> para nuestra salud. En muchas ocasiones se consume mucha prote\u00edna, sobre todo, para ganar m\u00fasculo, pero lo cierto es que, si se realiza una ingesta de prote\u00edna diaria recomendada tiene muchos m\u00e1s beneficios que \u00e9ste.<\/p>\n<p>Sin embargo, como ocurre con casi todo, <strong>el exceso no es bueno<\/strong>. Frente a ello, el consumo elevado de prote\u00ednas puede llevarlos a un efecto contraproducente y <strong>provocar afecciones en nuestro organismo, y salud. Pero\u2026 \u00bfEsto tiene un nombre? S\u00ed, sarcopenia. <\/strong><\/p>\n<p>En este post trataremos cuestiones c\u00f3mo: \u00bfqu\u00e9 es la sarcopenia exactamente?, \u00bfy cu\u00e1nta prote\u00edna hay que tomar al d\u00eda para evitarla?<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFQue_es_la_sarcopenia_%C2%BFComo_la_podemos_evitar\"><\/span>\u00bfQu\u00e9 es la sarcopenia? \u00bfC\u00f3mo la podemos evitar?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>La sarcopenia es una enfermedad de los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos<\/strong>, que representan el 80% del sistema muscular del cuerpo humano. Se desarrolla de forma progresiva, y <strong>consiste en la disminuci\u00f3n de la fuerza y la masa muscular<\/strong>. Tiene como consecuencia principal la disminuci\u00f3n radical del rendimiento f\u00edsico.<\/p>\n<p><strong>El principal s\u00edntoma de la sarcopenia es una sensaci\u00f3n de debilidad<\/strong>, que puede manifestarse en la dificultad para caminar o incluso para levantarse. A menudo, la gente que padece sarcopenia tambi\u00e9n pierde peso de forma r\u00e1pida y sin motivo aparente. En los peores casos, puede llevar a problemas como la discapacidad f\u00edsica, las fracturas o un descenso en la calidad de vida.<\/p>\n<p>Existen varios factores para la aparici\u00f3n de la sarcopenia. <strong>Una de las principales causas es la p\u00e9rdida de m\u00fasculo a ra\u00edz del envejecimiento, pero no es la \u00fanica<\/strong>: tambi\u00e9n puede acelerarse por problemas endocrinos o nutricionales. Pero, sin duda, uno de los motivos m\u00e1s importantes detr\u00e1s de la sarcopenia es la falta de actividad f\u00edsica. De hecho, la mejor forma de evitar la sarcopenia o postergar sus efectos es llevar un estilo de vida activo.<\/p>\n<p>Esa es una de las razones por las cuales <strong>la actividad f\u00edsica diaria retrasa el envejecimiento<\/strong>: unos m\u00fasculos fuertes permiten llevar una vida activa, que a su vez impide el deterioro muscular y contribuye a una mayor longevidad. Sin embargo, para fortalecer la musculatura es necesario alimentarla, y por eso las prote\u00ednas cumplen un papel fundamental en la lucha contra la sarcopenia.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuanta_proteina_debemos_consumir_al_dia_segun_la_OMS\"><\/span>Cu\u00e1nta prote\u00edna debemos consumir al d\u00eda seg\u00fan la OMS<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud, <strong>la <a href=\"https:\/\/www.lavanguardia.com\/comer\/materia-prima\/20190129\/4680507422\/proteinas-comida-salud-calorias-cantidad.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ingesta de prote\u00edna diaria recomendada es de 0,8 gramos de prote\u00edna por cada kilogramo de nuestro peso corporal<\/a><\/strong>. Lo m\u00e1s recomendable es que la mitad de esa cantidad de prote\u00edna provenga de vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales. La raz\u00f3n es sencilla: estos alimentos tambi\u00e9n contienen otros nutrientes necesarios que contribuyen a la salud de nuestro cuerpo.<\/p>\n<p>As\u00ed, <strong>para averiguar la cantidad de prote\u00edna que necesitamos s\u00f3lo hay que hacer un sencillo c\u00e1lculo<\/strong>. Por ejemplo, si pesamos 70 kilos, necesitaremos un poco menos de 70 gramos de prote\u00edna al d\u00eda. Ahora bien, cabe recordar que la ingesta de prote\u00edna debe ir acompa\u00f1ada de ejercicio f\u00edsico aunque nuestro objetivo no sea generar m\u00e1s masa muscular en un entorno deportivo.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuanta_proteina_tengo_que_ingerir_al_dia_si_quiero_ganar_masa_muscular\"><\/span>Cu\u00e1nta prote\u00edna tengo que ingerir al d\u00eda si quiero ganar masa muscular<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>La cantidad recomendada por la OMS se aplica a cualquier tipo de persona, ya sea deportista o no. En el caso de que te preguntes cu\u00e1nta prote\u00edna para ganar m\u00fasculo necesitas, la cifra cambia ligeramente. Se estima que <strong>la hipertrofia muscular se vuelve \u00f3ptima si consumimos unos 1.5 gramos por kilogramo de peso<\/strong>, entre un 50% y un 75% m\u00e1s de lo que recomienda la OMS al d\u00eda.<\/p>\n<p>Esta diferencia se explica por el est\u00edmulo para gastar toda esa prote\u00edna: <strong>cuanto m\u00e1s intensa sea la actividad f\u00edsica que realicemos, m\u00e1s prote\u00edna absorber\u00e1n nuestros m\u00fasculos para aumentar su masa<\/strong>. Eso s\u00ed, todo tiene un l\u00edmite y es necesario encontrar el equilibrio adecuado entre el ejercicio que realizamos y nuestra ingesta diaria.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cuales_son_las_consecuencias_de_tomar_demasiada_proteina\"><\/span>Cu\u00e1les son las consecuencias de tomar demasiada prote\u00edna<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>En general, <strong>las consecuencias de consumir mucha prote\u00edna no son muy perjudiciales<\/strong>. En caso de que nuestra ingesta est\u00e9 por encima de la media recomendada, lo m\u00e1s normal es que nuestro cuerpo la \u201cexpulse\u201d en forma de orina. Aun as\u00ed, <strong>es conveniente no pasar de los 2.5 gramos por kilo al d\u00eda<\/strong>, en especial si padecemos problemas de ri\u00f1\u00f3n, ya que nuestro cuerpo puede tener dificultades para procesar toda esa cantidad.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, hay que tener en cuenta que, m\u00e1s all\u00e1 del l\u00edmite de 1.5 gramos por kilo, no existen mayores beneficios para el desarrollo de la masa muscular. <strong>Lo m\u00e1s recomendable es llevar una dieta saludable y equilibrada<\/strong>, obteniendo prote\u00edna de recetas de <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/cocinar-carne-pescado-vapor\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">carne y pescado<\/a>, huevos, l\u00e1cteos y vegetales, y reduciendo la ingesta de grasa o hidratos de carbono. Por ejemplo, <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/dieta-cetogenica-claves\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">la dieta cetog\u00e9nica<\/a> es una opci\u00f3n ideal para la actividad atl\u00e9tica y compatible con la cantidad de prote\u00edna diaria recomendada.<\/p>\n<p><strong>Recuerda, sobre todo, que tu objetivo principal debe ser la salud<\/strong>, y para ello es importante que te asesoren expertos en nutrici\u00f3n. Si cuentas con un seguro de salud como es <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/sgi\/seguro-mascotas\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cosalud Bienestar de Occident<\/a>, podr\u00e1s consultar todas tus dudas con un especialista, que te asesorar\u00e1 para elaborar una dieta compatible con tu cuadro m\u00e9dico.<\/p>\n<script type='text\/javascript'>\twp_cta_load_variation( '22418', '1' )<\/script><style type=\"text\/css\" id=\"wp_cta_css_custom_22418_1\" class=\"wp_cta_css_22418 \"> <\/style><script type=\"text\/javascript\">jQuery(document).ready(function($) {\r\n\t\t\t\t\t });<\/script><div id='wp_cta_22418_container' class='wp_cta_container cta_outer_container' style='margin-top:0px;margin-bottom:0px;position:relative;' ><div id='wp_cta_22418_variation_1' class='inbound-cta-container wp_cta_content wp_cta_variation wp_cta_22418_variation_1' style='display:none; margin:auto; width: 100%; height: 100%;'  data-variation='1' data-cta-id='22418'><div class=\"blank-cta-template\">&#13;\n\t<div class=\"cta-blog cta-salud\">\n    <div class=\"left\">\n        <img src=\"https:\/\/www.occident.com\/blog\/assets\/multimedia\/2023\/11\/cta-Salud-asistencia-sanitaria.jpg\" alt=\"Tu salud es lo primero\"><\/img>\n    <\/div>\n    <div class=\"right\">\n        <h5>Tu salud es lo primero<\/h5>\n        <p>La mejor atenci\u00f3n primaria privada y los mejores especialistas a tu disposici\u00f3n con tu seguro de salud<\/p>\n        <a href=\"https:\/\/www.occident.com\/\/blog\/inbound\/9ln61o8i\" onclick=\"tellevo(this.href, 'https:\/\/www.occident.com\/sgi\/seguros-salud\/asistencia-sanitaria-copago', 'Salud_p', 'B', 'content'); return false;\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">Asegura tu salud<\/a>\n    <\/div>\n<\/div>&#13;\n<\/div><\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todos sabemos lo importante que es la prote\u00edna para ganar m\u00fasculo, tambi\u00e9n es necesaria para evitar el envejecimiento prematuro y dolencias como la sarcopenia. 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