Los productos ultraprocesados son aquellos elaborados de forma industrial a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incorporan múltiples aditivos. Entre sus ingredientes destacan sal, azúcar, harinas refinadas, aceites y grasas vegetales de baja calidad, saborizantes, potenciadores de sabor y conservantes. Estos productos destacan por contener gran cantidad de calorías vacías y proporcionar un escaso aporte nutricional. De hecho, la mayoría de estos productos contienen poco o ningún alimento entero. Los ingredientes de estos productos se someten a procesos industriales como la hidrogenación, fritura, refinación de harinas o cereales entre otros, lo que provoca que los alimentos de base pierdan su calidad y propiedades nutricionales. El resultado de esto es un producto poco saludable, con exceso de calorías, grasas, azúcares y sal.
Te explicamos más sobre ellos, te traemos ejemplos de alimentos ultraprocesados y te contamos cómo sustituirlos por opciones más saludables.
Clasificación de los alimentos según su procesamiento
Los alimentos se pueden clasificar en 4 grupos diferentes según su procesamiento. A partir de esta clasificación puedes saber qué tan procesados están los alimentos que compras habitualmente.
- Alimentos no procesados o mínimamente procesados: son aquellos de origen vegetal o animal que se consumen crudos o con un procesado mínimo, sin que las características iniciales del alimento estén alteradas.
- Ingredientes culinarios procesados (o alimentos con un procesado simple o básico): son alimentos procesados a partir de ingredientes básicos pero se le añaden azúcar, aceite o harinas integrales. También son aquellos que están procesados para garantizar su conservación.
- Alimentos procesados (o sometidos a un procesado moderado): son aquellos procesados a base de harina integral, sal, agua y levadura. También se consideran procesados moderados a los que se les agrega saborizantes y aromatizantes con el objetivo de potenciar su sabor. Algunos alimentos procesados pueden formar parte de una alimentación saludable, como las conservas de verduras y legumbres, el aceite de oliva, los pescados enlatados, así como las verduras y hortalizas congeladas.
- Alimentos y productos ultraprocesados: deben tener un alto grado de procesamiento industrial y no puedes reconocer la materia prima de la que parten. Estos productos contienen altas cantidades de sal, azúcar y grasas e ingredientes como conservantes y aditivos.
¿Por qué consumimos alimentos ultraprocesados y por qué son perjudiciales?
Muchas personas recurren al consumo de comida ultraprocesada por su bajo precio, la facilidad para adquirirla y por su palatabilidad. Estos productos son agradables al gusto y el olfato, característica que hace que no puedas dejar de consumirlos. Están diseñados para que no podamos «parar de comerlos», es decir que están fabricados para promover su consumo. Sus ingredientes estimulan el paladar y el apetito de forma intensa. Así mismo, al ser tan accesibles, y por su elevada campaña publicitaria, nos crean una necesidad de consumo.
Por su elevada composición de azúcar, sal, grasas (incluyendo grasas hidrogenadas y trans), y aditivos, estos alimentos se vuelven adictivos, generando una sensación de placer y bienestar al consumirlos. Sin embargo, este consumo tiene consecuencias:
- Favorecen el sobrepeso y la obesidad.
- Aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e infartos.
- Contribuyen al desarrollo de diabetes, hipertensión e hipercolesterolemia.
- Se relacionan con un mayor riesgo de cáncer.
- Pueden influir en la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
- Desplazan el consumo de alimentos saludables que son necesarios y buenos para la salud.
5 ejemplos de alimentos ultraprocesados (y otros a tener en cuenta)
Algunos de los ejemplos de los alimentos ultraprocesados que debes evitar durante tus compras son:
- Refrescos y zumos embotellados: Los refrescos tienen un alto contenido en azúcar y carecen de vitaminas y minerales. Es un producto ultraprocesado que favorece el aumento de riesgo de infarto y enfermedades cardiovasculares. En cuanto a los zumos embotellados, su concentración de fruta es mínima, suelen estar preparados a base de azúcar añadido y conservantes.
Alternativa saludable: No consumir refrescos de manera recurrente. Si quieres beber zumos, la mejor alternativa es realizarlos en casa a partir de fruta entera. El agua siempre es la mejor opción para hidratarse.
- Comida precocinada: Cuando hablamos de comida precocinada hacemos referencia a aquella que imita la comida casera como los canelones, las cremas, las lasañas o las pizzas. Estos productos están compuestos por harinas y aceites refinados, sal y azúcar. Todo este tipo de comida ultraprocesada está asociada a la retención de líquidos, la hipertensión y la obesidad.
Alternativa saludable: Cocinar tus platos caseros y congelarlos para poder comerlos siempre que quieras.
- Bollería, galletas y snacks industriales: Cualquier tipo de bollería y producto para picotear como bolsas de patatas son productos con exceso de azúcar y de sal.
Alternativa saludable: Si quieres consumir galletas o bollería la mejor alternativa es hacerlas caseras o bien decantarte por frutos secos, fruta fresca y verduras crudas si quieres picotear entre horas.
- Lácteos azucarados: Cuando compres cualquier tipo de lácteo debes tener en cuenta si le han añadido azúcar. Por ejemplo, los yogures naturales tienen una media de un 4% de azúcar procedente de la lactosa. En cambio, a cualquier yogurt con fruta o azúcar añadido se le han mezclado azúcares con otros edulcorantes, añadiendo un 3% más de azúcar.
Alternativa saludable: Comprar los lácteos naturales. En el caso de los yogures, la mejor opción es comprar yogures naturales y añadirles miel (con moderación), frutos secos o fruta fresca.
- Carne procesada: Cuando hablamos de carne procesada nos referimos a aquella que se le han añadido conservantes, sal y potenciadores de sabores como pueden ser los embutidos, hamburguesas y salchichas comerciales. Estos productos están relacionados con la obesidad y aumentan el riesgo de sufrir hipertensión y cáncer.
Alternativa saludable: Utilizar la carne magra como la carne de pollo y pavo. Si quieres comer hamburguesa puedes hacerlas tú mismo con carne sin procesar o mínimamente procesada o incluso opciones vegetales caseras.
Otros ultraprocesados a evitar:
- Postres y dulces industriales: Muchos postres listos para comer, como natillas, flanes industriales, y una gran variedad de dulces y chucherías, suelen estar cargados de azúcares, grasas de baja calidad y aditivos, aportando muchas calorías y pocos nutrientes.
Alternativa saludable: Fruta fresca, yogur natural sin azúcar, o postres caseros donde controles la cantidad y calidad de los ingredientes.
- Cereales refinados (y azucarados) para el desayuno: Muchos cereales de desayuno, especialmente los dirigidos a niños, son harinas refinadas con grandes cantidades de azúcar añadido, colorantes y saborizantes artificiales. Han perdido la mayor parte de su fibra y nutrientes.
Alternativa saludable: Copos de avena natural, cereales integrales sin azúcares añadidos, muesli casero o pan integral.
Cómo reducir o evitar el consumo de alimentos ultraprocesados
Evitar los alimentos ultraprocesados requiere un esfuerzo consciente y planificación:
- Lee el etiquetado: Para evitar consumir alimentos ultraprocesados debes aprender a leer correctamente sus etiquetas para poder identificar los ingredientes menos saludables. Una regla general, aunque no infalible, es que si tiene más de 5 ingredientes, es probable que sea ultraprocesado. Fíjate en la presencia de azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites vegetales de mala calidad y aditivos.
- Planifica tus comidas y compras: Si planificas los menús semanales evitarás recurrir a las opciones menos sanas por falta de tiempo. Con el menú planificado, realiza una lista de los alimentos necesarios, optando por productos frescos, naturales y mínimamente procesados.
- Prioriza alimentos reales: Basa tu alimentación en el consumo de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y grasas de buena calidad.
- Cocina en casa: Preparar tus propias comidas te da control total sobre los ingredientes.
- Snacks saludables: Reemplaza el consumo de snacks tradicionales como patatas fritas por garbanzos al horno, frutos secos especiados o chips de vegetales caseros.
- Versiones caseras: Evita el consumo de hamburguesas, salchichas o nuggets comprados, reemplazándolos por hamburguesas caseras, ya sea de carne o de legumbres. Realiza tus propios panes con harina integral y semillas, o tus propias barritas de cereales con ingredientes naturales y sin azúcar.
Todos estos alimentos ultraprocesados y los ejemplos que has visto afectan negativamente a tu salud. Si abusas de la comida ultraprocesada puedes aumentar el riesgo de sufrir enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Para mantener una dieta equilibrada siempre es mejor optar por comprar carne magra y fresca, cereales integrales, fruta y verdura, prescindiendo de platos preparados y congelados.
